بی خوابی در کودکان و مشکلات خواب آن ها

آیا کودک شما مشکلات خواب را تجربه می کند؟ بی خوابی، ترس از خواب، ترس شبانه و شب ادراری از مشکلات رایج خواب در کودکان می باشد. در این مقاله نکاتی ذکر شده است که کمک می کند کودک شما خواب کافی را تجربه کند.

درک مشکلات خواب و بی خوابی در کودکان

مشکلات خواب در میان کودکان به خصوص در سنین پایین امری رایج می باشد. بی خوابی، ترس قبل از خواب، وحشت شبانه، راه رفتن در خواب و شب ادراری می تواند الگوی طبیعی خواب کودک شما را مختل کنند.

برخی از کودکان ممکن است در زمان خواب احساس خستگی نکنند، در به خواب رفتن بدون حضور والدین مشکل داشته باشند، در نیمه شب از خواب بیدار می شوند، می چرخند، در خواب احساس سقوط دارند و نمی توانند خواب با کیفیتی را تجربه کنند.

بی خوابی در کودکان

این روند می تواند برای والدین نیز خسته کننده باشد زیرا بیدار شدن کودکان خواب والدین را نیز مختل می کند، صبح ها باید عجله کنند چون فرزندان دیر بیدار می شوند یا مجبور هستند با کودک بداخلاق که کم خواب است کنار بیایند.

بسیاری از مشکلات خواب در دوران کودکی با رفتارهای روزانه و عادات قبل از خواب مرتبط است که با کمک نکاتی که در این مقاله ذکر شده است می توانید بر آن غلبه کنید. با کمی صبر و انضباط می‌توانید به فرزندتان کمک کنید تا بر مشکلات خواب خود غلبه کند.

کودکان چقدر به خواب نیاز دارند؟

برای عملکرد بهتر، کودکان و نوجوانان معمولاً به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. نمودار زیر ساعاتی که کودکان در حال رشد باید در خواب بگذرانند را نشان می دهد.

بچه ها به چند ساعت خواب نیاز دارند؟

نوزادان (۴ تا ۱۲ ماه) ۱۲ تا ۱۶ ساعت (شامل چرت زدن)

کودکان نوپا (۱ تا ۲ سال)       ۱۱ تا ۱۴ ساعت (شامل چرت زدن)

کودکان (۳ تا ۵ سال) ۱۰ تا ۱۳ ساعت (شامل چرت زدن)

کودکان (۶ تا ۱۲ سال)          ۹ تا ۱۲ ساعت

نوجوانان (۱۳ تا ۱۸ سال)        ۸ تا ۱۲ ساعت

کمبود کدام ویتامین باعث بی خوابی در کودکان میشود ؟

کمبود ویتامین D در کودکان با کاهش طول مدت خواب و بازده خواب ضعیف‌تر همراه بود. علاوه بر این، کمبود ویتامین D با تاخیر در زمان خواب همراه بود، که نشان می دهد ویتامین D و ریتم شبانه روزی می توانند مرتبط باشند. مطالعات آینده نگر در کودکان برای یادگیری اینکه آیا کمبود ویتامین D منجر به اختلال خواب می شود یا بالعکس مفید خواهد بود.

منبع:  McCarty DE, Chesson AL, Jain SK, Marino AAThe link between vitamin D metabolism and sleep medicineSleep Med Rev۲۰۱۴;۱۸(۴):۳۱۱–۳۱۹٫ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2013.07.001

علائمی که نشان می دهد کودک شما به اندازه کافی نمی خوابد

کودکان، درست مانند بزرگسالان، در هنگام کم خوابی در کنترل خلق و خوی خود مشکل دارند. کمبود خواب بر رفتار و وضعیت ذهنی کودک تأثیر می گذارد. در برخی موارد، علائم خواب ناکافی حتی می تواند شبیه علائم ADHD باشد.

اگر کودک شما به اندازه کافی نمی خوابد، ممکن است:

اغلب بداخلاق، تحریک پذیر یا بیش از حد احساسی به نظر برسد.

عدم تمرکز در مدرسه

خوابیدن هنگام سوار شدن به ماشین

در بیدار شدن مشکل دارد یا بعد از اینکه آن ها را بیدار کردید دوباره به خواب می روند.

اغلب خیلی زودتر از زمان خواب خواب آلود می شوند.

اگر کودک شما اغلب در شب از خواب بیدار می شود ممکن است درگیر بی خوابی شده باشد که یکی از بزرگ ترین مشکلات در کودکان می باشد.

بی خوابی در کودکان

بی خوابی عبارت است از ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب که منجر به خواب بی کیفیت می شود. البته در اغلب اوقات این موضوع به مرور زمان حل می شود.

اما اگر فرزند شما بیش از سه بار در هفته برای چند ماه مشکل خوابیدن داشته و به طور قابل توجهی عملکرد روزانه او را مختل شود، ممکن است به بی خوابی یا اختلال خواب متفاوتی دچار شده باشد.

علل بی خوابی در کودکان

برای بسیاری از کودکان، مشکلات آن ها در به خواب رفتن ناشی از عادات روزانه یا نحوه گذراندن وقت قبل از خواب می باشد.

به عنوان مثال، خوردن بیش از حد غذاهای شیرین در طول روز یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب می تواند برای اختلال در خواب کودک شما کافی باشد.

البته کودکان کوچکتر در ایجاد ارتباط میان عادات و کیفیت خواب با مشکل مواجه خواهند شد، بنابراین شما باید به این امر نظارت کافی را داشته باشید.

دلایل دیگر برای اختلال خواب

علل اختلال خواب کودکان

استرس

بله، آن ها کم سن هستند، اما آن ها همانند بزرگسالان می توانند استرس و فشار را احساس کنند، که اغلب به دلیل مسائل مدرسه یا خانه ایجاد می شود. آن ها ممکن است در کلاس افت درسی را تجربه کنند، با دوستان خود مشکلاتی داشته باشند یا حتی مورد آزار و اذیت قرار بگیرند.

در خانه، استرس می تواند ناشی از مشکلات زناشویی والدین یا به دنیا آمدن فرزند جدید باشد.

کافئین

بسیاری از نوشیدنی ها و نوشابه های انرژی زا که حاوی کافئین هستند می توانند بچه ها را در شب بیدار نگه دارند، بنابراین سعی کنید مصرف کودک را محدود کنید. بهتر است سعی کنید تا  حد امکان این نوع نوشیدنی ها را از خانه خود حذف کنید.

عوارض جانبی داروها

برخی از داروها، مانند داروهایی که برای درمان اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) و افسردگی استفاده می شوند، نیز می توانند باعث بی خوابی در کودکان شوند.

سایر مسائل پزشکی

مشکلات سلامتی می‌تواند باعث اختلال خواب شود، مانند  آپنه خواب، سندرم پای بی‌قرار، گرفتگی بینی، آلرژی، درد ناشی از رشد یا خارش پوست ناشی از اگزما. معاینات پزشکی می‌تواند به شناسایی مشکلاتی که می‌تواند خواب فرزند شما را مختل کند کمک کند.

گذراندن زمان زیادی در رختخواب

برای پیدا کردن یک زمان خواب ایده آل، توجه کنید که چه زمانی کودک شما خواب آلود می شود. این زمانی است که آن ها باید به رختخواب بروند، بنابراین برنامه خواب را حدود ۴۵ دقیقه زودتر شروع کنید. اگر کودکتان مدت زمان طولانی تری بیدار باشند، ممکن است کنترل او دشوارتر شود.

مقابله با بی خوابی در کودکان

ایجاد عادات خوب در سبک زندگی می تواند باعث یک خواب راحت و آسوده برای کودکان شود. توجه داشته باشید که خواب باکیفیت برای فرزندتان به ویژه کودکان بزرگتر و نوجوانان مهم است.

مطمئن شوید که فرزندتان از تخت فقط برای خواب استفاده می کند

در صورت امکان، آن ها را تشویق کنید که از رختخواب فقط برای خواب و فعالیت قبل از خواب مثل کتاب خواندن استفاده می کند و به او یاد آوری کنید که تخت مکان مناسبی برای انجام تکالیف نیست. در غیر این صورت، آن ها به جای استراحت و آرامش، تخت را با فعالیت های دیگر مرتبط می دانند.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب او راحت است

اکثر بچه ها خواب مناسب را در اتاقی کمی خنک (حدود ۶۵ درجه) تجربه می کنند. اگر صدایی از بیرون وجود دارد که خواب کودک را آشفته می کند، سعی کنید منبع این صدا را برطرف کنید.

مطمئن شوید که تخت کودک شما مملو از اسباب‌بازی‌ها نیست، زیرا شلوغی هنگام خواب باعث پرت شدن حواس او می شود.

سعی کنید برنامه خواب یکسانی داشته باشید، حتی در تعطیلات

این کار باعث می شود کودک شما راحت تر از خواب بیدار شود و به طور طبیعی به خواب برود. نوجوانان نباید بیش از یک ساعت از زمان معمول بیداری خود در تعطیلات آخر هفته بخوابند. اگر این کار را انجام دهند، احتمالا در طول هفته خواب کافی را دریافت نمی کنند.

کودک خود را پیش از خواب خیلی گرسنه یا سیر نگه ندارید.

یک میان وعده سبک (مانند شیر گرم و یک موز) قبل از خواب می تواند ایده خوبی باشد. با این حال، وعده های غذایی سنگین یک یا دو ساعت پیش از خواب ممکن است کودک را بیدار نگه دارد.

میزان خواب کودکان

سبک زندگی فعال

ورزش منظم از بی قراری و بی خوابی در طول شب جلوگیری می کند. یک ساعت در روز را به ورزش یا پیاده روی بپردازید. با این حال، از فعالیت های سنگین سه ساعت قبل از خواب دوری کنید.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی

باز کردن پرده به کودک شما کمک می کند تا از خواب بیدار شود و روز جدیدی را آغاز کند.

به چرت زدن توجه کنید

کودکان معمولاً حداقل به چهار ساعت بین دوره های خواب نیاز دارند تا به اندازه کافی خسته شوند و چرت بزنند. اگرچه زمان چرت زدن می تواند متفاوت باشد، اما مطمئن شوید که کودک شما برای مدت طولانی یا خیلی نزدیک به زمان خواب چرت نمی زند .

محدودیت در استفاده از وسایل الکترونیک

نور آبی ساطع شده از تلویزیون، تلفن، تبلت و بازی های ویدیویی می تواند چرخه خواب/بیداری بدن را مختل کند و خواب را سخت تر کند. این وسایل را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید و در ساعات خواب بیرون از اتاق خواب فرزندتان نگهداری کنید.

زمان با کیفیتی را با کنارهم بگذرانید

برخی از بچه ها می خواهند بیش تر بیدار بمانند، زیرا نیاز به توجه بیشتر والدین دارند. اگر هر دو والد در طول روز کار می کنند، عصرها تنها زمانی است که کودک آن ها را می بیند.

سعی کنید به کودک خود توجه کنید و در مورد روزش از او سوال بپرسید در برخورد با نوزادان هم می توانید برای آن ها شعر بخوانید و با آن ها ارتباط چشمی برقرار کنید.

مقابله با سایر مشکلات خواب دوران کودکی

مقابله با مشکلات خواب دوران کودکی

علاوه بر عادات روزانه و روتین های قبل از خواب، بچه ها اغلب موانع دیگری را نیز برای داشتن خواب خوب شبانه تجربه می کنند.

ترس از تاریکی، رویاهای ترسناک، ترس های شبانه، راه رفتن در خواب و شب ادراری از دیگر مشکلات خواب هستند که اغلب کودکان با آن ها دست و پنجه نرم می کنند.

بیش تر این مشکلات در روند رشد برطرف می شوند اما راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید مشکلات خواب فرزندتان را برطرف کنید و اطمینان حاصل کنید که خواب کافی و باکیفیت را تجربه می کند.

ترس های قبل از خواب و اضطراب خواب

در مقطعی از دوران کودکی، اکثر کودکان ترس از تاریکی یا خوابیدن در شب را تجربه می کنند. بسیاری از کودکان نمی توانند فاصله میان تخیل و واقعیت را درک کنند، بنابراین از هیولای زیرتخت، تاریکی درون کمد و موارد دیگر که به نظر ما مسخره است می ترسند.

بی خوابی در کودکان

نباید ترس های فرزند خود را مسخره کنید تا کودکتان احساس شرمساری پیدا کند از طرف دیگر نباید ترس های او را تشویق و حمایت کنید.

به طور مثال به جای اینکه از داستان های خرافی استفاده کنید بهتر است به کودک خود توضیح دهید که چگونه تخیل او می‌تواند او را فریب دهد تا چیزهای عادی مانند سایه را با اشیا اشتباه بگیرد.

علاوه بر موارد ذکر شده می توانید با استفاده از نکات زیر به کودک خود کمک کنید:

  • ترس آن ها را درک کنید، قبل از اینکه به او اطمینان دهید که ترس های او واقعیت ندارد و هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد، ترس های او را بپذیرید و با او همدلی کنید.
  • از چراغ شب استفاده کنید تا کودکتان در شب امنیت بیشتری در رختخوابش داشته باشد، البته نباید به اندازه ای روشن باشد که خواب او را مختل کند.
  • اجازه دهید فرزندتان در شب یک وسیله آرامش بخش مانند پ اسباب بازی یا پتوی مخصوصش همراه خود داشته باشد. همراه داشتن حیوان خانگی در اتاق نیز می تواند به رفع ترس او کمک کند، البته تا زمانی که خواب او را مختل نکند.
  • به کودک خود کمک کنید ترس های خود را در طول روز قبل از خواب کشف کند. از آن ها بخواهید که زیر تخت را چک کنند تا ببینند، مثلاً چیزی زیر آن نیست. صحبت در مورد ترس در طول روز به جای قبل از خواب نیز می تواند به تقویت اعتماد به نفس آن ها کمک کند تا در شب کمتر مضطرب شوند.
  • از خواندن کتاب و دیدن فیلم ها یا برنامه های تلویزیونی ترسناک حتی در طول روز خودداری کنید. این برنامه ها فقط تخیل کودک شما را تقویت می کند و به ترس او در شب می افزاید.
  • فرزندتان را تشویق کنید که حتی اگر بیدار شد در رختخواب بماند. شما می خواهید فرزندتان یاد بگیرد که تخت او مکانی امن است، بنابراین بهتر است به جای اینکه او از اتاق بیرون بیاید، کنار او بنشینید تا به خواب برود.

کابوس ها

وقتی کودکان به سن پیش‌دبستانی می‌رسند و ترس از تاریکی به سراغشان می‌آید، بیشتر مستعد کابوس‌های شبانه می‌شوند. مشکلات و استرس های آن ها در طول روز، می‌تواند خود را در خواب‌های آزاردهنده در شب نشان دهد.

علاوه بر صحبت در مورد ترس ها و اضطراب ها در طول روز، مهم است که با فرزند خود در مورد تغییراتی که در زندگی خود تجربه می کند صحبت کنید.

نقل مکان به خانه یا مدرسه، جدایی والدین، یا اضافه شدن یک خواهر یا برادر جدید به خانواده، همگی می توانند به عدم اطمینان در زندگی کودک دامن بزنند و باعث کابوس های شبانه شوند.

سن و شرایط فرزندتان هر چه که باشد، هر روز زمانی را برای ارتباط با او اختصاص دهید و در جریان اتفاقات زندگی او و هر مشکلی که ممکن است در مدرسه یا با دوستانش داشته باشد، قرار بگیرید.

اگر فرزندتان بعد از یک کابوس شما را از خواب بیدار کرد، به او اطمینان دهید که واقعی نیست اما زیاد روی محتوای خواب ترسناک تمرکز نکنید. در عوض، روی آماده کردن دوباره آن ها برای خواب متمرکز شوید.