حملات پانیک را در سه ثانیه متوقف کنید

حملات پانیک یک اختلال اضطراب شایع است که با دوره های ناگهانی ترس و لرز، تنگی نفس و احساس عذاب قریب الوقوع مشخص می شود.

در حالی که حملات پانیک می تواند ناتوان کننده باشد، تکنیک های موثر بسیاری وجود دارد که می توانید برای درمان از آن ها استفاده کنید. در این مقاله، برخی از متداول‌ترین تکنیک‌های شناختی رفتاری برای درمان حملات پانیک را مورد بحث قرار می‌دهیم.

حملات پانیک چیست؟

حملات پانیک دوره هایی از ترس و اضطراب شدید است که می تواند از چند دقیقه تا چند ساعت طول بکشد. آن ها اغلب در پاسخ به یک رویداد محرک، مانند ضرب الاجل کاری استرس زا، موقعیت ناآشنا که احساس می کنند نمی توانند آن را ترک کنید، یا مواجه شدن با چیزی که به نظر تهدیدکننده است، رخ می دهد.

حملات پانیک با علائم فیزیکی مانند تپش قلب، تعریق، لرزش و احساس جدایی از واقعیت همراه است. آن ها همچنین می توانند منجر به احساس وحشت و ترس شوند که می تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند.

در حالی که حملات پانیک می تواند بسیار ناتوان کننده باشد و باعث ناراحتی قابل توجهی شود، قابل درمان هستند و می توان آن ها را از طریق درمان شناختی-رفتاری (CBT) مدیریت کرد. درمان شناختی رفتاری نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می کند یاد بگیرند چگونه افکار و احساسات خود را مدیریت کنند تا علائم خود را کاهش دهند.

چه چیزی باعث حملات پانیک می شود؟

هنگامی که فردی دچار حمله پانیک می شود، بدن به حالت جنگ یا فرار می رود. این یک مکانیسم تکاملی است که برای محافظت از ما در برابر تهدیدها طراحی شده است و به ما امکان می دهد با یک تهدید درک شده مقابله کنیم یا از آن فرار کنیم.

هنگامی که پاسخ مبارزه یا گریز فعال می شود، این امر باعث افزایش ضربان قلب، فشار خون شده و تنفس فرد سریع و کم عمق می شود. این واکنش ها به دلیل ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول در پاسخ به ترس یا استرسی است که باعث حمله پانیک می شود.

چگونه با استفاده از تکنیک های شناختی رفتاری حملات پانیک را متوقف کنیم؟

اگر حملات پانیک را تجربه می‌کنید، مهم است که راهی برای کاهش وقوع آن‌ها پیدا کنید. خوشبختانه، درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به شما در انجام این کار کمک کند.

درمان شناختی رفتاری  نوعی روان درمانی است که بر تغییر افکار و رفتار شما به عنوان علت اصلی مشکلات اضطرابی شما تمرکز دارد. در اینجا چند تکنیک شناختی رفتاری وجود دارد که می تواند به شما در جلوگیری از وقوع حملات پانیک کمک کند:

  1. علائم هشدار دهنده حمله پانیک را بشناسید و آن را جدی بگیرید. به آنچه باعث اضطراب شما می شود توجه کنید و به دنبال الگوهایی در علائم خود باشید. این به شما کمک می کند تا بفهمید که چرا حملات پانیک رخ می دهد و چگونه باید از آن ها در آینده اجتناب کنید.
  2. مکانیسم های مقابله ای را برای زمانی که حمله پانیک رخ می دهد، ایجاد کنید. داشتن یک برنامه به شما این امکان را می دهد که آرام بمانید و به خود اطمینان دهید که حمله در نهایت به پایان خواهد رسید. برخی از مکانیسم‌های متداول مقابله‌ای شامل قدم زدن، تمرینات تنفسی یا تمرین‌های تجسمی می باشند.
  3. در مورد مشکلات اضطراب خود با کسی صحبت کنید. صحبت آشکار در مورد ترس ها و تجربیات خود می تواند برای غلبه بر آن ها بسیار مفید باشد. همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند و در طول درمان انگیزه شما را حفظ کند.
  4. ۱۰ نفس عمیق بکشید. تمرکز بر تنفس و بازدم مسیر آرامش را در سیستم عصبی شما فعال می کند. این به شما در کاهش تهویه هوا، افزایش ضربان قلب و لرزشی که ممکن است در هنگام هراس تجربه کنید، کمک می کند.
  5. به یاد داشته باشید که حملات پانیک تلاش بدن برای محافظت از شما است. اگرچه این احساسات می توانند شدید و ناراحت کننده باشند، اما به شما آسیبی نمی رسانند.
  6. مکانی آرام انتخاب کنید. برخی از تصاویر و صداها می توانند باعث تشدید پانیک شوند بنابراین مکان انتخابی انتخاب کنید تا در آن آرامش کافی را تجربه کنید.
حمله پانیک؛ علل، علائم و راه درمان این اختلال

تمرین تنفسی برای حملات پانیک

اگر در طول حمله پانیک به سرعت نفس می‌کشید، انجام تمرینات تنفسی می‌تواند علائم دیگر را کاهش دهد. بنابراین کارهای زیر را انجام دهید:

  • تا جایی که می توانید آرام، عمیق و آرام نفس بکشید.
  • به آرامی، عمیق و به آرامی از طریق دهان خود نفس بکشید.
  • برای برخی افراد شمردن پیوسته از یک تا پنج در هر دم و هر بازدم مفید است.
  • چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
  • باید در عرض چند دقیقه احساس بهتری داشته باشید بنابراین ممکن است بعد از آن احساس خستگی کنید.

حملات پاتیک

راه های پیشگیری از حملات پانیک

شما باید سعی کنید دریابید که تحت چه استرس خاصی قرار دارید که می تواند علائم شما را بدتر کند. مهم است که حرکات و فعالیت های روزانه خود را محدود نکنید.

  • انجام تمرینات تنفسی هر روز به جلوگیری از حملات پانیک و تسکین آن ها در هنگام وقوع کمک می کند
  • ورزش منظم به ویژه ورزش های هوازی، به شما در مدیریت سطوح استرس، رهایی از تنش، بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس کمک می کند.
  • برای تثبیت سطح قند خون خود وعده های غذایی منظم بخورید.
  • از مصرف کافئین، الکل و سیگار اجتناب کنید. مصرف این ها می توانند حملات پانیک را بدتر کنند.
  • دانستن اینکه افراد دیگر نیز همین احساسات را تجربه می کنند می تواند باعث اطمینان خاطر شود.
  • درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند الگوهای افکار منفی را که حملات پانیک شما را تغذیه می کند، شناسایی و تغییر دهد.