در این مقاله انواع، علل، علائم، تشخیص، درمان و مدیریت استرس و اضطراب به صورت کامل و بر اساس جدیدترین روش ها بیان شده است.

استرس، در شرایط روزمره، احساساتی است که مردم هنگام غرق شدن و تلاش برای رسیدن با خواسته ها تجربه می کنند، این خواسته ها می تواند به امور مالی، کار، روابط و شرایط دیگر مربوط باشد، اما هر چیزی که یک چالش واقعی یا درک شده یا تهدید به سلامتی فرد است، می تواند باعث ایجاد استرس شود.

استرس می تواند یک انگیزه باشد و می تواند برای بقا، حیاتی باشد.

مکانیزم “مبارزه یا پرواز” می تواند به ما اطلاع دهد که چگونه و چه وقت باید به خطر پاسخ داد.

با این حال، اگر این مکانیزم به راحتی به وجود آید، و یا زمانی که بیش از حد عوامل استرس زا وجود داشته باشد، می تواند سلامت ذهنی و جسمی فرد را تضعیف کند و مضر باشد.

تحقیقات در آمریکا براش شناسایی دلیل اصلی استرس

بر اساس تحقیقات استرس سالانه توسط انجمن روانشناسی آمریکا، میانگین فشارهای ناشی از استرس در ایالات متحده آمریکا از ۴/۹ به ۵/۱ در مقیاس از ۱ تا ۱۰ در سال ۲۰۱۵ افزایش یافت . دلایل اصلی استرس اشتغال و پول است.

حقایق کلی در مورد استرس

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد استرس وجود دارد. جزئیات بیشتر در مقاله اصلی است.

استرس به بدن کمک می کند تا با خطر مواجه شود.

علائم می توانند به صورت فیزیکی و روانی باشند.

استرس کوتاه مدت می تواند مفید باشد، اما استرس بلند مدت با شرایط سلامتی مختلف مرتبط است.

ما می توانیم برای یادگیریِ نکات مدیریت خود، برای استرس آماده شویم.

چرا استرس اتفاق می افتد و چگونگی آن را مدیریت کنیم؟

استرس چیست؟

پاسخ هر فرد به استرس متفاوت است، اما استرس بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

استرس طبیعی دفاع بدن در برابر شکارچیان و خطر است. این پدیده را هورمون ها در بدن می سازند تا سیستم هایی را برای فرار از خطر یا مقابله با آن تهیه کند. این به معنای مکانیسم مبارزه یا پرواز است.

هنگامی که ما با یک چالش روبه رو هستیم، بخشی از پاسخ ما فیزیکی است. بدن منابع را برای محافظت از ما یا برای ماندن و مبارزه و یا فرارِ هرچه سریعتر، آماده می کند.

بدن مقدار زیادی از مواد شیمیایی کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین را تولید می کند و این موجب افزایش ضربان قلب، آمادگی بیشتر عضلات، عرق کردن و هوشیاری می شود. همه این عوامل توانایی پاسخ دادن به یک وضعیت خطرناک یا چالش برانگیز را بهبود می بخشد.

عوامل محیطی که این واکنش را باعث می شوند، استرسورها نامیده می شوند.

سر و صدا، رفتار تهاجمی، سرعت ماشین ، لحظات ترسناک در فیلم ها، و یا حتی به گذشته فکر کردن نمونه هایی  از استرسورهایی است که اکثر ما تجربه می کنیم، تأکید می کنیم که احساس می کنیم.

اختلالات روانی

شناسایی استرس در بدن

تغییرات در بدن

استرس، عملکرد طبیعی بدن مانند دستگاه گوارش و سیستم ایمنی را کاهش می دهد.

سپس تمام منابع می توانند بر تنفس سریع، جریان خون، هشیاری و استفاده از عضلات متمرکز شوند.

بدن در طی استرس دچار تغییرات زیر می شود:

  • فشار خون و افزایش ضربان قلب
  • تنفس سریعتر است
  • سیستم گوارش تضعیف می شود
  • فعالیت ایمنی کاهش می یابد
  • عضلات تبدیل به زمان هستند
  • حالت هوشیاری بالا باعث جلوگیری از خواب می شود

این که استرس چه تاثیری بر سلامت و سلامت ما تاثیر می گذارد، به چگونگی واکنش ما به وضعیت دشوار مربوط است.

فردی که احساس می کند منابع کافی برای مقابله با آن ندارند نسبت به افرادی که این توانایی را دانند،به احتمال زیاد واکنش قوی تری نشان می دهند که این می تواند مشکلات سلامتی را ایجاد کند. فشارخون افراد به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار می گیرد.

تجربیات جدید و بروز استرس

بعضی از تجربیات که به طور کلی مثبت در نظر گرفته می شوند، می توانند به اضطراب منجر شوند، مانند:

  • داشتن یک کودک؛
  • رفتن به سفر،؛
  • رفتن به خانه ای بهتر؛
  • ارتقاء شغلی.

این به این دلیل است که اغلب آن ها شامل یک تغییر عمده، نیازمند تلاش اضافی، مسئولیت های جدید و نیاز به انطباق هستند و همچنین گام هایی به دنیای ناشناخته هستند.

پاسخ ماندگار منفی به چالش ها می تواند تاثیر مخربی بر سلامت و شادی داشته باشد.

با این حال، آگاهی از نحوه واکنش شما نسبت به عوامل استرس زا می تواند به کاهش احساسات منفی و اثرات اضطراب کمک کند تا به طور موثرتری آن را مدیریت کنید.

شناسایی استرس در بدن

انواع استرس در دسته بندی انجمن روانشناسی آمریکا

انجمن روانشناسی آمریکا دو نوع مختلف استرس را شناسایی می کند که نیاز به سطوح مختلف مدیریت دارند.

استرس حاد

این نوع کوتاه مدت است و رایج ترین نوع استرس است. استرس حاد اغلب در مورد فشارهایی که اخیرا اتفاق افتاده است یا فکر کردن به نتظارات و خواسته های که در آینده نزدیک داریم .

به عنوان مثال، اگر اخیرا در یک استدلال مشارکت کرده اید که موجب ناراحتی یا مهلت بعدی شده است، ممکن است احساس استرس ایجاد کند.

با این حال، هنگامی که این مشکلات حل شوند، تنش کاهش یا حذف خواهد شد. این باعث ایجاد همان مقدار آسیب به مدت طولانی و استرس مزمن می شود. اثرات کوتاه مدت عبارتند از سردرد تنش و ناراحتی معده ، و همچنین مقدار متوسط ​​ناراحتی و همچنین می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود. با این حال، موارد مکرر استرس حاد در طول یک دوره طولانی می تواند مزمن و مضر باشد.

استرس مزمن

این نوع مضرترین نوع استرس است و در طول یک دوره طولانی از بین می رود.

فقر، خانواده دچار بحران ازیاد یا نارضایتی از ازدواج می تواند باعث ایجاد استرس مزمن شود.

زمانی که این اتفاق ی افتد، فرد دلیل و علت آن را نمی داند و این استرس زمانی متوقف می شود که فرد راه حل ها را پیدا کند. این استرس گاهی اوقات ممکن است از یک تجربه تهاجمی در اوایل زندگی ایجاد شود.

استرس مزمن بر خلاف اضطراب حاد که اغلب دارای یک راه حل فوری است، می تواند ادامه دار باشد و بخشی از شخصیت فرد شده و او را مستعد اثرات اضطراب کند، بدون این که فرد روش هایی برای حل آن وجود دارد را در نظر بگیرید.

افراد مبتلا به استرس مزمن احتمالا یک شکست نهایی دارند که می تواند به خودکشی، اعمال خشونت بار، حملات قلبی و سکته مغزی منجر شود .

تست شخصیت شناسی عشق

دلایل استرس چیست؟

موقعیت های استرس زا برای افراد متفاوتند. موقعیتی که برای یک فرد استرس زا است، ممکن است برای دیگران تنش نداشته باشد. تقریبا هر چیزی می تواند باعث ایجاد اضطراب شود. برای بعضی ها فقط فکر کردن درباره چیزهای کوچک ممکن است باعث ایجاد استرس شود.

رویدادهای مهم زندگی روزمره که می توانند باعث استرس شوند عبارتند از:

  • مسائل شغلی یا بازنشستگی
  • کمبود وقت یا پول
  • از دست دادن
  • مشکلات خانوادگی
  • بیماری
  • حرکت به خانه
  • روابط، ازدواج و طلاق

وضعیت های مختلف می تواند باعث فشار برای افراد مختلف شود. سایر دلایل معمول گزارش شده برای اضطراب عبارتند از:

  • سقط جنین یا سقط جنین
  • رانندگی در ترافیک سنگین یا ترس از تصادف
  • ترس از جرم و یا مشکلات با همسایگان
  • بارداری و تبدیل شدن به یک پدر و مادر
  • سر و صدای زیاد، بیش از حد و آلودگی
  • عدم اطمینان یا انتظار نتیجه مهم است

بعضی از شرایط برخی افراد و نه همه را تحت تاثیر قرار می دهد. تجربیات گذشته می تواند بر واکنش فرد تاثیر بگذارد.

گاهی اوقات علت قابل شناسایی وجود ندارد.

مسائل بهداشت روانی مانند افسردگی یا احساس انباشته شده سرخوردگی و اضطراب می تواند باعث شود افراد احساس راحتی بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.

بعضی افراد پس از یک حادثه ترسناک، مانند یک حادثه یا نوعی سوء استفاده، در معرض تنش مداوم هستند.

این به عنوان اختلال استرس پس ازوقوع حادثه شناخته می شود. کسانی که در شغل های پر تنش مانند ارتش یا خدمات اورژانسی کار می کنند، پس از یک حادثه مهم و نظارت بر PTSD، در اختیار خواهند داشت.

دلایل استرس چیست؟

علائم فیزیکی 

اثرات فیزیکی استرس عبارتند از:

  1. تعریق
  2. درد در پشت یا قفسه سینه
  3. گرفتگی یا اسپاسم عضلانی
  4. اختلال نعوظ و از دست دادن میل جنسی
  5. غفلت
  6. سردرد
  7. بیماری قلبی
  8. فشار خون بالا
  9. ایمنی کمتری نسبت به بیماری ها
  10. درد عضلانی
  11. پیچش عصبی
  12. پین ها و سوزن ها
  13. مشکلات خواب
  14. ناراحتی معده

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که عوامل استرس زا که والدین تجربه می کنند، مانند مشکلات مالی و یا مدیریت یک خانواده تک والد، می تواند به چاقی کودکان خود منجر شود .

واکنشهای احساسی به استرس 

واکنشهای احساسی می توانند عبارتند از:

  • خشم
  • اضطراب
  • گر گرفتگی
  • مسائل مربوط به تمرکز
  • افسردگی
  • خستگی
  • احساس ناامنی
  • فراموشی
  • تحریک پذیری
  • خوردن ناخن
  • بی سر و صدا
  • غمگینی

واکنش های رفتاری ایجاد کننده 

واکنش های رفتاری که استرس می تواند ایجاد کند، عبارت است از:

  • تغذیه غذا، خوردن بیش از حد یا خیلی کم غذا
  • فوران ناگهانی خشم
  • مصرف مواد مخدر و الکل
  • مصرف دخانیات با دوز بالاتر
  • دور شدن از اجتماع
  • گریه مکرر
  • مشکلات در روابط زناشویی و ارتباطی

تشخیص

یک روانپزشک به طور معمول با استناد به علائم و رویدادهای زندگی بیمار، این اختلال را تشخیص می دهد.

تشخیص پروسه ی پیچیده ای است که به عوامل زیادی بستگی دارد. برای این کار پرسشنامه ها، اقدامات بیوشیمیایی و تکنیک های فیزیولوژیکی مورد استفاده قرار می گیرد، اما این ممکن است به اندازه کافی موثر نباشد.

مستقیم ترین روش برای تشخیص استرس و تأثیر آن بر یک فرد، از طریق یک جلسات مشاوره جامع، استرس گرا و رو در رو می باشد.

گذشته خود

راه درمان اضطراب

درمان شامل کمک به خود است و در مواردی که استرس ناشی از یک وضعیت اساسی باشد، نیازمند مصرف داروهای خاص است. درمان هایی که ممکن است باعث ایجاد آرامش شوند شامل آروماتراپی یا رفلکسولوژی هستند.

برخی از ارائه دهندگان بیمه این نوع درمان را پوشش می دهند، اما باید قبل از پیگیری این درمان، مطمئن شوید.

داروها

پزشکان معمولا داروهای مقابله با استرس را تجویز نمی کنند، مگر اینکه بیمار، بیماری زمینه ای مانند افسردگی یا نوع اضطراب داشته باشد. در این حالت، پزشک در با یک بیماریِ روحی مواجه است و نه اضطراب؛ در چنین مواردی، یک داروی ضد افسردگی تجویز می شود.

با این حال، این خطر وجود دارد که دارو فقط استرس را پنهان نگه دارد، نه این که به شما کمک کند با آن مقابله کنید و با آن کنار بیایید.

داروهای ضد افسردگی می توانند اثرات و عوراض نامطلوب داشته باشند.

آشنایی با برخی از استراتژی های مقابله با استرس می تواند به فرد در مدیریت موقعیت های جدید و حفظ سلامتی جسمی و روانی کمک کند.

اگر در حال حاضر دچار استرس شدید هستید، به کمک پزشکی نیازمند هستید.

راه درمان اضطراب - مشاورانه

کنترل و مدیریت اختلال

چند شیوه زندگی وجود دارد که می توانید برای کنترل و یا جلوگیری از احساس غرق استرس به ما کمک کند.

یوگا، موسیقی، ورزش و تغذیه

یوگا و گوش دادن به موسیقی: می تواند به نابودی یا جلوگیری از ایجاد استرس کمک کند.

ورزش : مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند به بهبود حالت ذهنی و فیزیکی فرد منجر شود.

کاهش مصرف الکل، داروها و کافئین: این مواد نه تنها به جلوگیری از استرس کمکی نمی کند بلکه می تواند آن را بدتر کنند. مصرف این مواد باید برداشته شود یا کاهش یابد.

تغذیه : یک رژیم سالم و متعادل که شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات است به حفظ سیستم ایمنی در زمان استرس کمک می کند. یک رژیم غذایی نامناسب به سلامت و استرس اضافی منجر خواهد شد.

برنامه ریزی در کارها

اولویت بندی : زمانی برای سازماندهی لیست کارهای خود و یافتن مهم ترین کارهای خود صرف کنید و پس از آن تمرکز خود را روی کارهایی که باید انجام دهید بگذارید.

زمان : هر روز فقط برای خودتان تمرکز کنید و از زمانتان برای سازماندهی زندگی خود، استراحت، و دنبال کردن منافع خود استفاده کنید.

تنفس و آرامش : مراقبه، ماساژ، و یوگا می تواند کمک کند. تکنیک های تنفس و ریلکس کردن می تواند سیستم را کند کند و به شما کمک کند که آرام باشید. تنفس نیز بخش مهمی از مدیتیشن ذهن است.

صحبت کردن : صحبت کردن با خانواده، دوستان، همکاران، و رئیس شما در مورد افکار و نگرانی هایتان به شما کمک می کند تا “بخار را کنار بگذارید”. ممکن است لازم باشد تا متوجه شوید که تنها نیستید و حتی راه حل هایی را به کمک آن ها بیابید که به آن فکر نکرده اید.

تشخیص اختلال و حرکت به سمت علایق

تشخیص نشانه ها : یک فرد می تواند در مورد مشکلی که موجب استرس می شود ولی تا حدودی روی بدن آنها تاثیری نداشته باشد، نگران کننده باشد.

توجه به علائم اولین گام برای اقدام است. افرادی که به دلیل ساعات طولانی کار اضطراب را تجربه می کنند ممکن است نیاز به “گام به عقب” داشته باشند و نیاز باشد تا زمانی را به بررسی کار خود و یا صحبت سرپرست در مورد کاهش بار مسئولیت خود صحبت کند.

 خود را پیدا کنید : اکثر مردم چیزی دارند که به آنها کمک می کند تا آرام شوند، مانند:

  • خواندن یک کتاب
  • رفتن به راه رفتن
  • گوش دادن به موسیقی
  • یا صرف وقت با یک دوست یا حیوان خانگی.
  • پیوستن به گروه کر یا باشگاه به برخی افراد کمک می کند.

حتی اگر احساس تنش در حال حاضر وجود نداشته باشد، گروه می تواند از ایجاد بخشی از تنش ها جلوگیری کند و در زمان های سختی، او را حمایت و کمک های عملی کنند.

شبکه های اجتماعی آنلاین می توانند تا زمانی که مخاطب چهره به چهره را جایگزین نمی کنند، کمک کند.

این می تواند به شما اجازه برقراری ارتباط با دوستان و خانواده های دور را بدهد، و این می تواند اضطراب را کاهش دهد.

اگر این اختلال بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد، باید به دنبال کمک حرفه ای باشید.

یک روانپزشک یا متخصص روانپزشکی اغلب می تواند به عنوان مثال، از طریق آموزش مدیریت استرس کمک کند.

تکنیک های مدیریت استرس

مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند،تا به موارد زیر دست بیابید:

  • منبع استرس را حذف کنید یا تغییر دهید
  • تغییر در روشی که شما یک رویداد استرس زا را مشاهده می کنید
  • تاثیرات اضطراب را در بدن شما کاهش می دهد
  • راه های جایگزین برای مقابله با آن را یاد می گیرید

مقابله با استرس و درمان، می تواند چندین مورد از موارد بالا را در بگیرد.

.

منبع : کانون مشاوران ایران