10 تمرین تنفس که به کنترل اضطراب کمک می کند

چگونه تنفس به کنترل اضطراب کمک می کند

واضح است که تنفس برای حفظ زندگی ضروری است. هر نفس اکسیژن را به جریان خون شما تزریق می کند تا بدن شما را تغذیه کند.

در همان زمان، بازدم دی اکسید کربن آزاد می کند، کربن دی اکسید یک ماده زائد می باشد که از طریق خون شما نیز منتقل می شود. درست نفس نکشیدن می تواند به اضطراب، استرس، خستگی و مشکلات جسمی و روحی شما بیفزاید. اما تنفس درست در واقع اضطراب را تسکین می دهد.

تنفس و کنترل اضطراب

تنفس نامناسب باعث اضطراب می شود

وقتی احساس اضطراب می کنید، تنفس شما تغییر می کند. این تنفس نامناسب در واقع باعث اضطراب می شود و علائم استرس یا حمله پانیک شما را بدتر می کند. بیشتر افراد در هنگام احساس اضطراب به جای تنفس عمیق از دیافراگم، مستقیماً از قفسه سینه نفس می کشند.

درمان حملات پانیک در سه ثانیه

این روش به جای تامین اکسیژن کافی برای سیستم های بدن شما، در واقع فرآیند اکسیژن رسانی را مختل می کند و باعث افزایش سطح نگرانی شما می شود.

همزمان با کاهش سطح اکسیژن، دی اکسید کربن در بدن انباشته می شود. در نتیجه ضربان قلب شما افزایش می یابد، به همین دلیل ممکن است احساس سرگیجه داشته، عضلات شما منقبض شوند و علائم فیزیکی دیگری را به عنوان بخشی از پاسخ استرس تجربه کنید که اضطراب شما را حتی بدتر می کند.

هنگامی که از دیافراگم نفس عمیق بکشید، سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن شما را تحریک می کند. این بخشی از سیستم عصبی محیطی شماست که ضربان قلب، جریان خون، هضم و تنفس را تنظیم می کند.

زمانی که دچار یک حمله اضطرابی هستید یا حتی فقط احساس استرس می کنید، نفس کشیدن عمیق شما را آرام می کند. تنفس عمیق به شما کمک می کند از حالت طبیعی جنگ یا گریز که در مواقع استرس یا ترس شدید رخ می دهد دور بمانید.

۱۶ علائم فیزیکی و روانی استرس

۱٫تنفس قفسه سینه در مقابل تنفس شکمی

ما هر روز نفس می کشیم. بیشتر این نفس ها بدون فکر کشیده می شوند. اما اگر به نفس خود دقت کنید متوجه دو نوع الگو می شوید. نوع اول تنفس قفسه سینه است که به آن تنفس قفسه سینه نیز می گویند. نوع دوم تنفس شکمی است که به آن تنفس دیافراگمی نیز می گویند.

۲٫ تنفس قفسه سینه

تنفس قفسه سینه سطحی است، از قفسه سینه آمده و فقط شامل تنفس های سریع و کوتاه می شود. هنگام اضطراب یا استرس، به تنفس خود توجه کنید. به احتمال زیاد متوجه خواهید شد که این همان الگوی تنفسی است که در هنگام نگرانی استفاده می کنید. تنفس قفسه سینه باعث استرس بیش تر می شود.

۳٫ تنفس دیافراگمی و کنترل اضطراب

تنفس دیافراگمی برخلاف تنفس شکمی شامل تنفس های عمیق، طولانی و یکنواخت است. این تنفس از دیافراگم شما می آید. با هر نفس، ریه های شما پر از هوایی می شود که از طریق بینی و دهان به داخل کشیده می شود به مرور زمان تنفس دیافراگمی اضطراب شما را از بین می برد.

برای اینکه بدانید از کدام نوع تنفس استفاده می کنید، یک دست را روی قسمت بالای شکم خود در ناحیه کمر و یک دست را روی سینه خود قرار دهید.

با هر نفس، دستی که بیشتر بالا می‌آید نشان می‌دهد که تنفس از قفسه سینه یا دیافراگم می باشد. با مشاهده این تغییرات در تنفس خود، می توانید از تنفس دیافراگمی برای تسکین احساس اضطراب استفاده کنید.

تنفس صحیح اضطراب را از بین می برد

اگر احساس اضطراب می کنید، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. تنفس صحیح از شکم اضطراب را از بین می برد. حتی بهتر از آن، می توانید این تمرینات را در هر جایی در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

۴٫ تمرینات تنفسی ساده برای کنترل اضطراب

مرحله اول: در حالی که شانه های خود را آرام نگه دارید، عمیق و آهسته از طریق بینی نفس بکشید. این تنفس باید شکم شما را بدون اینکه قفسه سینه شما زیاد بالا بیاید، منبسط کند.

مرحله دوم: به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، اطمینان حاصل کنید که فک شما آرام می ماند، زیرا هوا از لب های شما عبور می کند.

مرحله سوم: تمرین را برای چند دقیقه تکرار کنید تا احساس بهتری داشته باشید. به یاد داشته باشید که بدن خود را آرام نگه دارید و چشمان خود را ببندید تا آرامش بیش تری را تجربه کنید.

اگر در هنگام انجام این تمرین تنفسی ساده احساس اضطراب بیشتری می کنید، به تمرین ادامه دهید تا برای شما عادی تر شود. ممکن است بیشتر احساس اضطراب کنید زیرا روی تنفس خود تمرکز می کنید. اما با تمرین، می توانید یاد بگیرید که آرام شوید و اجازه دهید که آرامش را تجربه کنید.

۵٫ اجازه دهید نفس‌تان تا جایی که راحت هستید و فشار زیادی را احساس نمی کنید به عمق شکمتان برود، بدون اینکه به خودتان فشار بیاورید.

۶٫ سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید و از دهان نفس خود را بیرون دهید. چند بار این کار را با چشم های بسته تکرار کنید

۷٫ به آرامی و به طور منظم نفس بکشید همزمان با نفس کشیدن از یک تا پنج در ذهنتان بشمارید و سعی کنید این کار را تکرار کنید. این کار را حداقل ۵ دقیقه ادامه دهید.