آسیب های عاطفی و روانی

وقتی اتفاقات بدی رخ می دهد، مدتی طول می‌کشد تا بر درد غلبه و دوباره احساس امنیت پیدا کنید. اما با تدابیر خودیاری و پشتیبانی می توانید سریع‌تر بهبود پیدا ‌کنید.

آسیب های عاطفی و روانی چیست؟

آسیب‌های عاطفی و روانی نتیجۀ رویدادهای استرس‌زای فوق‌العاده‌ای است که احساس امنیت شما را از بین می‌برد و باعث می‌شود احساس کنید که در یک دنیای خطرناک و ناامن هستید.

آسیب روانی شما را با احساسات ناراحت کننده، خاطرات و اضطراب‌هایی درگیر می‌کند که تمامی ندارند. همچنین احساس بی‌حسی، سِرشدن و ناتوانی در اعتماد به دیگران در شما ایجاد می‌کند.

اگرچه تجارب آسیب زا اغلب وقتی ایجاد می‌شود که زندگی یا امنیت شما تهدید شود، اما هر موقعیتی که باعث شود شما احساس غم و انزوا کنید، حتی اگر آسیب فیزیکی هم به همراه نداشته باشد می تواند منجر به حادثه و شوک شود.

تجربۀ ذهنی و عاطفی شما از رویداد است که آسیب زا بودن آن را تعیین می کند. هر چه بیشتر احساس ترس و درماندگی کنید، احتمال آسیب دیدن شما بیشتر است.

آسیب های عاطفی و روانی ناشی از موارد زیر است:

رویدادهای ناگهانی، مانند تصادف، جراحت یا حمله خشونت بار، به خصوص اگر غیرمنتظره باشد یا در دوران کودکی اتفاق افتاده باشد.

استرس مداوم و بی امان، مانند زندگی در منطقه‌ای پر از جنایت، مبارزه با بیماری خطرناک یا تجربه رویدادهای آسیب زا که به طور مکرر رخ می دهند، مانند زورگیری، خشونت خانگی، یا بی‌توجهی در دوران کودکی.

برخی از علل نیز معمولاً نادیده گرفته می شوند، مانند جراحی (به ویژه در ۳ سال اول زندگی)، مرگ ناگهانی یکی از نزدیکان، از هم پاشیدگی یک رابطۀ مهم یا یک تجربه عمیقاً ناامیدکننده.

مقابله با آسیب‌های ناشی از بلاهای طبیعی یا انسان‌ساز چالش‌های منحصربه‌فردی را به همراه می‌آورد. حتی اگر شما مستقیماً درگیر رویداد نباشید.

در واقع، بسیار بعید است که هیچ یک از ما قربانی مستقیم یک حملۀ تروریستی، سقوط هواپیما یا تیراندازی جمعی شویم، اما همۀ ما مرتباً تصاویر وحشتناکی از قربانیان این گونه حوادث را در رسانه های اجتماعی و منابع خبری می‌بینیم. مشاهدۀ مکرر این تصاویر بر سیستم عصبی شما غلبه و استرس آسیب زا ایجاد می کند.

علت این حوادث هر چه که باشد، زمان آن چه نزدیک باشد چه مربوط به سال های دور، با درمان می‌توانید بر آن غلبه کرده و به زندگی خود ادامه دهید.

حوادث دوران کودکی و خطر آسیب در آینده

اگرچه رویدادهای آسیب زا ممکن است برای هرکسی اتفاق بیفتد، اما اگر شما در گذشته به خاطر وقوع یک رویداد خاص تحت فشار استرس سنگینی قرار گرفته باشید، احتمال اینکه در مواجهه با رویداهای مصیبت ‌بارِ زمان حاضر دچار آسیب شوید بیشتر می‌شود. آسیب دوران کودکی می تواند ناشی از هر چیزی باشد که احساس امنیت کودک را مختل کند، از جمله:

  • محیط ناپایدار یا ناامن
  • جدایی از پدر و مادر
  • بیماری جدی
  • روش های پزشکی آسیب‌زا
  • آزار جنسی، فیزیکی یا کلامی
  • مشکلات درسی و رفتاری در مدرسه
  • خشونت خانگی
  • بی توجهی

تجربۀ تلخ در دوران کودکی می تواند منجر به یک اثر شدید و طولانی مدت شود. اگر مشکلات دوران کودکی حل نشود، احساس ترس و درماندگی به بزرگسالی منتقل می شود و زمینه را برای آسیب های بیشتر فراهم می کند.

با این حال، حتی اگر آسیب‌های روحی شما سال‌ها پیش اتفاق افتاده باشد، راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای غلبه بر درد از آن ها کمک بگیرید. یاد بگیرید که به دیگران اعتماد کرده، با آن ها ارتباط برقرار کنید و به این شکل تعادل عاطفی خود را به دست آورید.

علائم آسیب های عاطفی و روانی

همه ما به طرق مختلف به اتفاقات وحشتناک واکنش نشان می دهیم و طیف وسیعی از واکنش های فیزیکی و احساسی را تجربه می کنیم. هیچ کدام از احساس‌ها، افکار یا پاسخ‌ «درست» یا «نادرست» نیستند، بنابراین واکنش های خود یا دیگران را قضاوت نکنید. پاسخ‌های شما واکنش‌های عادی به رویدادهای غیرعادی هستند.

علائم عاطفی و روانی:

  • شوک، انکار یا ناباوری
  • گیجی، مشکل در تمرکز
  • عصبانیت، تحریک پذیری، نوسانات خلقی
  • اضطراب و ترس
  • گناه، شرم، سرزنش خود
  • کناره گیری از دیگران
  • احساس غم یا ناامیدی
  • احساس قطع ارتباط یا بی حسی

علائم فیزیکی:

  • بی خوابی یا کابوس
  • خستگی
  • زود به زود مبهوت شدن
  • مشکل در تمرکز
  • ضربان قلب تند
  • سرگیجه و بی قراری
  • داشتن درد
  • تنش عضلانی
ترمیم شکست عاطفی

درمان ضربۀ و آسیب های عاطفی و روانی

علائم حادثه معمولاً از چند روز تا چند ماه طول می کشد و با پردازش رویداد ناراحت کننده به تدریج محو می شود. اما حتی زمانی که احساس بهبودی می‌کنید، هر از گاهی با یادآوری خاطرات یا احساسات دردناک ناراحت می شوید، به خصوص در پاسخ به محرک هایی مانند سالگرد رویداد یا چیزی که شما را به یاد آن حادثه می اندازد.

اگر علائم آسیب روانی شما کاهش نیابد (یا حتی بدتر شود) و پس از مدتی طولانی نتوانید رویداد آسیب زا را فراموش کنید، دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) شده‌اید.

اگرچه حوادث عاطفی یک پاسخ طبیعی به یک رویداد آزاردهنده است، اما اگر در زمانی که دیگر خطری نیست سیستم عصبی درگیر اتفاق بماند و شما در شوک روانی باقی بمانید، دچار PTSD می‌شوید، به این معنا که نمی‌توانید آنچه را که اتفاق افتاده یا احساسات خود را پردازش کنید.

چه رویداد آسیب زا منجر به مرگ دیگران شده باشد یا نه، شما به عنوان بازمانده باید با از دست دادن احساس امنیت خود، حداقل به طور موقت، کنار بیایید. واکنش طبیعی به این فقدان غم و اندوه است.

مانند افرادی که یکی از عزیزان خود را از دست داده اند، باید یک روند سوگواری را طی کنید. نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا با احساس غم و اندوه کنار بیایید، ضربه عاطفی را درمان کنید و به زندگی خود ادامه دهید.

آسیب های عاطفی و روانی

نکته ۱: بهبود آسیب های عاطفی و روانی

راه بروید

آسیب دیدگی تعادل طبیعی بدن شما را مختل می کند و شما را در حالت بیش از حد برانگیختگی و ترس نگه می دارد. راه رفتن و ورزش علاوه بر سوزاندن آدرنالین و ترشح اندورفین، به ترمیم سیستم عصبی شما نیز کمک می‌کند.

سعی کنید اکثر روزها ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید. یا اگر برایتان آسان تر است، در سه بازۀ ۱۰ دقیقه ای در طول روز ورزش کنید.

ورزش های ریتمیک که دست ها و پاهای شما را درگیر می کنند، مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن، بسکتبال یا حتی رقصیدن، بهترین کارایی را دارند.

آگاهی ذهنی داشته باشید

در حین ورزش به جای تمرکز بر افکار یا پرت کردن حواس خود، واقعاً روی بدنتان و احساس آن در حین حرکت تمرکز کنید.

به عنوان مثال، به احساس برخورد پاهایتان با زمین، ریتم تنفس یا جریان هوا روی پوست خود توجه کنید. ورزش‌هایی مثل صخره نوردی، بوکس، تمرین با وزنه یا هنرهای رزمی این کار را آسان تر می‌کنند. زیرا در این ورزش‌ها، برای جلوگیری از آسیب، حتما باید روی حرکات بدن خود در طول این فعالیت تمرکز کنید.

نکته ۲: منزوی نشوید

پس از یک ضربۀ عاطفی، ممکن است بخواهید از حضور در اجتماع کناره گیری کنید، اما انزوا فقط اوضاع را بدتر می کند. ارتباط چهره به چهره با دیگران به بهبودی شما کمک می کند، بنابراین سعی کنید روابط خود را حفظ و از تنها ماندن برای زمانهای طولانی خودداری کنید.

لازم نیست در مورد آسیب صحبت کنید.

برای ارتباط با دیگران، صحبت در مورد آسیب ضروری نیست. در واقع، برای برخی افراد، این کار فقط اوضاع را بدتر می کند. سعی کنید از حضور در کنار دیگران آرامش کسب کنید و از افراد سمی و منفی باف دوری کنید.

درخواست حمایت کنید

در حالی که مجبور نیستید در مورد خود آسیب صحبت کنید، مهم است که کسی را داشته باشید که بتوانید در گفت‌وگو با او احساسات خود را بیان کنید و بدون قضاوت با دقت به شما گوش کند. برای این کار می توانید به یک عضو مورد اعتماد خانواده، دوست، مشاور یا روحانی مراجعه کنید.

در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید

حتی اگر تمایلی به این کار ندارید. فعالیت های «عادی» خود را همراه با افراد دیگر انجام دهید، فعالیت هایی که هیچ ارتباطی با تجربه آسیب زا ندارند.

دوباره با دوستان قدیمی ارتباط برقرار کنید.

اگر از روابطی که زمانی برایتان مهم بوده اند کنار کشیده اید، برای برقراری ارتباط مجدد تلاش کنید.

به یک گروه حمایتی برای بازماندگان حوادث بپیوندید.

برقراری ارتباط با افراد دیگری که با مشکلات مشابهی روبرو هستند به کاهش احساس انزوا کمک می کند. شنیدن اینکه چگونه دیگران با آن کنار می آیند برای شما الهام بخش خواهد بود و به بهبودیتان کمک می‌کند.

فعالیت داوطلبانه

علاوه بر کمک به دیگران، کار داوطلبانه راهی عالی برای به چالش کشیدن احساس درماندگی (که اغلب با آسیب همراه است) است. نقاط قوت خود را به خود یادآوری کنید و با کمک به دیگران احساس قدرت خود را بازیابید.

دوستان جدیدی پیدا کنید.

اگر به تنهایی یا دور از خانواده و دوستان زندگی می کنید، مهم است که با آن ها تماس بگیرید یا دوستان جدیدی پیدا کنید. برای ملاقات با افراد دارای علایق مشابه، به انجمن فارغ التحصیلان دانشگاه خود بپیوندید یا یا با همسایگان یا همکاران خود ارتباط برقرا کنید، در کلاس ثبت نام کنید یا به باشگاه بروید.

نکات ارتباطی برای افراد گوشه گیر

بسیاری از افرادی که ضربه و حادثه ای را تجربه کرده اند، احساس جدا ماندگی، گوشه گیری و دشواری در برقراری ارتباط با دیگران می کنند. اگر به این مشکلات دچارید، می‌توانید قبل از ملاقات با دوست، این اقدامات را انجام دهید:

ورزش کنید یا حرکت کنید.

بالا و پایین بپرید، دست ها و پاهای خود را بچرخانید یا فقط به اطراف بپرید. این تمرین ذهنتان را آسوده تر می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر ارتباط برقرار کنید.

آهنگ

شاید عجیب به نظر برسد، اما ایجاد صوت، راهی عالی برای باز شدن موانع ارتباط اجتماعی است. صاف بنشینید و به سادگی صدای «ممممممممممممم» را ایجاد کنید. مرتب گام و لحن صدا را تغییر دهید تا زمانی که لرزش دلپذیری را در صورت خود احساس کنید.

نکته ۳: سیستم عصبی خود را خود تنظیم کنید

هر چه قدر هم که آشفته، مضطرب یا خارج از کنترل هستید، باید بدانید که می توانید برانگیختگی سیستم عصبی تان را برطرف و خود را آرام کنید. این کار نه تنها به تسکین اضطراب مرتبط با حادثه آسیب زا کمک می کند، بلکه حس کنترل بیشتری را نیز ایجاد می کند.

تنفس آگاهانه

اگر احساس سردرگمی یا ناراحتی می کنید، تمرین تنفس آگاهانه راهکاری مناسب و سریع برای آرام‌سازی خود است. فقط کافی است ۶۰ بار نفس بکشید و روی هر بازدم متمرکز شوید.

ورودی حسی

آیا یک  منظره، بو یا مزۀ خاص به سرعت به شما احساس آرامش می دهد؟ یا شاید نوازش حیوان یا گوش دادن به موسیقی بلافاصله شما را آرام می کند؟ هر فرد به ورودی های حسی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین تکنیک های مختلف کاهش استرس را آزمایش کنید تا بهترین راهکار را برای خودتان پیدا کنید.

حضور در لحظه

برای اینکه در زمان حال زندگی کنید و احساس کنید که روی زمین هستید (نه غرق در افکار و خاطرات)، روی یک صندلی بنشینید. زمین را زیر پایتان و پشتی صندلی را در پشتتان احساس کنید. به اطراف خود نگاه کنید و شش شیء را پیدا کنید که رنگ قرمز یا آبی در آن ها وجود دارد.

در این حالت متوجه می‌شوید که چگونه تنفس شما عمیق تر و آرام تر می شود.

زمانی که احساسات به سراغتان می‌آیند به خودتان اجازه دهید آن ها را تجربه کنید.

احساسات خودتان را درمورد حوادث به محض آمدنشان بپذیرید. هرچقدر بیش تر از احساسات خود فرار کنید ترسناک تر می شوند.

نکته ۴: مراقب سلامتی خود باشید

داشتن بدنی سالم می تواند توانایی شما را برای مقابله با استرس ناشی از ضربه افزایش دهد.

به اندازه کافی بخوابید.

پس از یک تجربۀ آسیب زا، نگرانی یا ترس ممکن است برنامۀ خواب شما را مختل کند. اما کمبود خوابِ باکیفیت می تواند علائم ضربه را تشدید و حفظ تعادل عاطفی شما را دشوارتر کند. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید و حتماً ۷ تا ۹ ساعت خواب در برنامۀ خود قرار دهید.

از مصرف الکل و مواد مخدر اجتناب کنید.

استفاده از الکل و مواد مخدر می تواند علائم آسیب را بدتر کند و احساس افسردگی، اضطراب و گوشه گیری را افزایش دهد.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید.

خوردن وعده های غذایی کوچک و متعادل در طول روز به شما کمک می کند انرژی خود را حفظ کرده و نوسانات خلقی را به حداقل برسانید. از غذاهای شیرین و سرخ کردنی‌ها پرهیز کنید و برای تقویت خلق و خو مقدار زیادی چربی های امگا ۳ مانند سالامون، گردو، سویا و دانه های کتان مصرف کنید.

استرس را کاهش دهید.

تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. زمانی را برای فعالیت هایی که باعث شادی شما می شوند، مانند سرگرمی های مورد علاقه خود، برنامه ریزی کنید.