اختلال استرس پس از سانحه در سربازان و نظامیان چگونه درمان می شود؟

بسیاری از جانبازان، هنگام بازگشت از خدمت سربازی با علائم اختلال استرس پس از سانحه مواجه می‌شوند. اما اقداماتی وجود دارد که می توانند انجام دهند تا احساس بهتری داشته باشند.

درک اختلال استرس پس از سانحه در جانبازان

آیا با تطبیق مجدد خود با زندگی پس از سربازی مشکل دارید؟ آیا همیشه حس می‌کنید که در لبه پرتگاه هستید، همیشه نگران هستید، یا از طرف دیگر، احساس بی حسی و عدم ارتباط با عزیزان خود دارید؟ آیا فکر می کنید که دیگر هرگز مانند یک فرد طبیعی نخواهید بود؟

بسیاری از سربازان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را تجربه می کنند. اگر اختلال استرس پس از سانحه درمان نشود، زندگی با آن بسیار سخت خواهد بود. وقتی زمان بسیاری انتظار بکشید و چیزی تغییر نکند به راحتی ناامید می‌شوید.

اما می توانید از امروز شروع کنید و به خودتان کمک کنید که احساس بهتری پیدا کنید. حتی اگر آنقدر مشکلتان شدید بوده که به درمان بالینی روی آوردید. اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خودتان کمک کنید که بر اختلال استرس پس از سانحه غلبه کنید و حتی قوی تر از قبل شوید.

چه چیزی باعث اختلال استرس پس از سانحه  می شود؟

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، که گاه به عنوان شوک پوسته یا موج گرفتگی هم شناخته می شود، پس از تجربه ضربه شدید یا یک رویداد تهدید کننده در زندگی رخ می دهد.

طبیعی است که ذهن و بدن شما پس از چنین رویدادی در شوک قرار بگیرد، اما اگر همین پاسخ طبیعی در سیستم عصبی شما باقی بماند تبدیل به اختلال استرس پس از سانحه می شود.

سیستم عصبی شما دو روش خودکار و بازتابی برای پاسخ دادن به رویدادهای استرس زا دارد:

  • آماده‌باش، جنگ یا گریز، زمانی انجام می‌شود که شما نیاز به دفاع از خود یا جان سالم به در بردن از خطر یک موقعیت جنگی دارید. در این هنگام ضربان قلب شما سریع تر شده و فشار خون شما بالا می رود، ماهیچه های شما سفت می شوند و قدرت و سرعت واکنش شما افزایش می یابد. هنگامی که خطر برطرف شد، سیستم عصبی بدن شما را آرام می کند، ضربان قلب و فشار خون شما را کاهش می دهد و به تعادل طبیعی خود باز می گردید.
  • بی‌حرکتی زمانی اتفاق می‌افتد که استرس زیادی را در موقعیت تجربه کرده باشید و حتی وقتی خطر از بین رفته، هنوز خود را «گرفتار» می‌بینید. سیستم عصبی شما قادر به بازگشت به حالت عادی تعادل خود نیست و شما نمی توانید این رویداد را پشت سر بگذارید. این اختلال استرس پس از سانحه نامیده می‌شود.

بهبودی از اختلال استرس پس از سانحه با خارج شدن، به صورت ذهنی و عاطفی، از منطقه جنگی اتفاق می‌افتد. زیرا شما هنوز از نظری عاطفی و احساسی در آنجا زندگی می‌کنید. درمان به سیستم عصبی شما کمک می‌کند تا از آنجا «آزاد» شود.

علائم اختلال استرس پس از سانحه در جانبازان

اگرچه معمولاً علائم اختلال استرس پس از سانحه در ساعات یا روزهای پس از یک رویداد آسیب زا دیده شوند، اما گاهی اوقات این علائم ماه ها یا حتی سال ها پس از بازگشت ظاهر می شوند. اختلال استرس پس از سانحه در هر سرباز به طور متفاوتی ایجاد می شود، اما می‌توان چهار دسته کلی برای علائم آن برشمرد:

  1. یادآوری‌های مکرر رویداد آسیب‌زا: افکار ناراحت‌کننده، کابوس‌ها، و یادآوری های احساسی باعث می‌شود آن رویداد دوباره و دوباره تکرار ‌شود. با یادآوری ضربه‌های روحی، واکنش‌های شدید احساسی و فیزیکی مانند حملات پانیک، لرزش غیرقابل کنترل و تپش قلب ایجاد می شود.
  2. اجتناب شدید از چیزهایی که شما را به یاد رویدادهای آسیب زا می اندازد: از افراد، مکان ها، افکار یا موقعیت هایی که با خاطرات بد ارتباط دارند، دوری می‌کنید که حتی می‌تواند باعث کناره گیری از دوستان و خانواده و از دست دادن علاقه به فعالیت های روزمره گردد.
  3. منفی شدن افکار و بد شدن خلق و خو: با چیزهایی مانند باورهای منفی اغراق آمیز درباره خود یا جهان و احساس مداوم ترس، گناه یا شرم کمتر می‌توانید احساس مثبت داشته باشید.
  4. همیشه مراقب بودن: تغییرات ناگهانی در احساسات و واکنش‌های عاطفی شدید رخ می‌دهد، مانند تحریک پذیری، عصبانیت، رفتار بی پروا، مشکل در خوابیدن، مشکل در تمرکز و هوشیاری بیش از حد ( افزایش هوشیاری).

پیشگیری از خودکشی در جانبازان مبتلا به PTSD

افکار خودکشی در میان سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه شایع است. احساس خودکشی یک نقص شخصیتی نبوده و به این معنی نیست که شما احمق، ضعیف یا ناتوان هستید.

اگر تصمیم به خودکشی دارید، فوراً به دنبال کمک باشید. با فردی مورد اعتماد صحبت کنید یا در صورت نیاز با اورژانس تماس بگیرید.

عوامل خطر PTSD

مشخص نیست که چرا برخی از سربازان دچار اختلال استرس پس از سانحه می شوند و برخی دیگر نه، اما می‌توان گفت که احتمال آن با افزایش تعداد اعزام‌ها و میزان مبارزه ای که تجربه کرده اید، افزایش می یابد.

البته این امر بد نیست، زیرا بسیاری از علائم اختلال استرس پس از سانحه (مانند هوشیاری بیش از حد، و رفلکس های سریع آدرنالین) در زمان بحران به شما کمک می کند که زنده بمانید. فقط حالا که به خانه برگشته اید و در شرایط امن هستید، این پاسخ ها نامناسب به نظر می‌رسند.

یاد گرفتن اینکه چگونه این علائم را کنترل کنید یک شبه اتفاق نمی افتد، اما اگر آن را هر روز انجام دهید، به زودی شاهد پیشرفت خواهید بود و همانطور که یاد می گیرید چگونه با استرس‌های جنگی خود کنار بیایید،

مهارت هایی را نیز یاد خواهید گرفت که در بقیه عمرتان به شما کمک می کند؛ ابزارهایی که می توانید برای غلبه بر اختلال استرس پس از سانحه از آنها استفاده کنید.

مرحله ۱ بهبودی اختلال استرس پس از سانحه: ورزش

ورزش منظم همیشه برای جانبازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه کلیدی بوده است. ورزش علاوه بر کمک به جذب آدرنالین، می تواند اندورفین آزاد کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و با  تمرکز واقعی روی بدن خود در حین ورزش، حتی می توانید به سیستم عصبی خود کمک کنید که به شرایط عادت کند.

ورزش‌هایی که ریتمیک هستند و هم دست‌ها و هم پاهای شما را درگیر می‌کنند، مانند دویدن، شنا، بسکتبال یا حتی رقصیدن می‌تواند به شما کمک بیش تری کند. زیرا هنگام ورزش به جای تمرکز بر افکارتان، روی بدن خود تمرکز کنید.

سعی کنید به احساس برخورد پاهایتان با زمین، ریتم تنفستان، یا جریان هوا روی پوستتان توجه کنید. بسیاری از سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه متوجه می‌شوند که ورزش‌هایی مانند صخره‌نوردی، بوکس، تمرینات وزنه‌برداری و هنرهای رزمی تمرکز بر حرکات بدن را آسان‌تر می‌کند.

ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند که به خود آسیب نزنید. سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش کنید یا اگر برایتان آسان تر است، سه مقطع۱۰ دقیقه ای را در روز ورزش کنید.

مزایای عالی حضور در فضای باز

انجام فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی در طبیعت، کمپینگ، دوچرخه‌سواری در کوهستان، صخره‌نوردی، قایق سواری در رودخانه‌ها و اسکی می‌تواند احساس آسیب‌پذیری شما را به چالش بکشد و به شما کمک کند تا به زندگی غیرنظامی بازگردید.

اختلال استرس پس از سانحه در سربازان

مرحله ۲: سیستم عصبی خود را خود تنظیم کنید

اختلال استرس پس از سانحه می تواند احساس آسیب پذیری و درماندگی در شما ایجاد کند. اما شما بیش از چیزی که فکر می‌کنید بر سیستم عصبی خود کنترل دارید.

وقتی احساس آشفتگی، اضطراب یا خارج شدن از کنترل می کنید، این نکات می تواند به شما کمک کند، حالت برانگیختگی خود را تغییر داده و خود را آرام کنید.

تنفس آگاهانه برای آرام کردن سریع خود در هر شرایط مختلف

به آرامی ۶۰ بار نفس بکشید و توجه خود را بر روی خارج شدن هر نفس متمرکز کنید. همچنین می توانید از تمرین مدیتیشن تنفس آگاهانۀ هدایت شده استفاده کنید.

ورودی حسی

همانطور که صداهای بلند، بوهای خاص یا احساس شن و ماسه در لباس فوراً شما را به منطقه نبرد برگرداند، برخی دیگر از ورودی‌های حسی نیز می تواند به سرعت شما را آرام کند.

افراد مختلف پاسخ های متفاوتی به این ورودی ها می دهند، بنابراین باید آزمایش کنید تا بهترین راه‌کار را برای خودتان پیدا کنید.

به زمانی که آرام شدید فکر کنید: چه چیزی باعث شد آرامش پیدا کنید؟ شاید به عکس های خانوادگی خودتان نگاه کردید؟ یا به آهنگ مورد علاقه خود گوش دادید یا بوی یک صابون خاص را استشمام کردید؟ شاید نوازش حیوان خانوادگی به شما احساس آرامش می دهد؟

دوباره با احساسات خود پیوند برقرار کنید

طبیعی است که بخواهید از یادآوری یا تجربه مجدد آنچه در جنگ گذرانده اید اجتناب کنید. اما مشکل این است که اجتناب از آن خاطرات باعث از بین رفتن آن ها نمی شود. در واقع، وقتی سعی می‌کنید آن ها را سرکوب کنید، افکار، تصاویر و رویاها حتی می‌توانند تهدیدکننده‌تر و مزاحم‌تر شوند.

تنها راه بهبودی و ادامه دادن این است که دوباره با احساسات خود پیوند برقرار کنید. این کار به نظر وحشتناک می باشد، اما می‌توانید یاد بگیرید که حتی با ناراحت‌کننده‌ترین احساسات خود، بدون غرق شدنِ دوباره در خاطرات، ارتباط برقرار کنید.

 

یک فضای «امن» ایجاد کنید

به عنوان سرباز، همیشه انتظار دارید که جهان تبدیل به مکانی خطرناک شود. مشکل اختلال استرس پس از سانحه این است که حتی زمانی که در خطر نیستید به شما این احساس را می دهد که گویی هنوز در خطر هستید.

در این شرایط با ایجاد مکان امن خود (جایی ایده‌آل که هم نزدیک و هم راحت است)، می توانید مکانی امن برای عقب نشینی داشته باشید، مکانی که در مواقعی که نیاز به استراحت، مدیتیشن یا کار بروی خاطرات آسیب زا دارید، مفید است.

مکان امن باید مکانی ایمن و خصوصی با دسترسی محدود باشد. جایی که در آن که نگران خطرات بیرونی یا ورود دیگران نیستید.

اتاق خواب، دفتر کار، گوشه ای از حیاط پشتی یا یک جای دنج در خارج از منزل می تواند محل امن شما باشد. مطمئن شوید که این مکان آرام و پاکیزه است و در آن هیچ خبری از قبض‌ها یا کاغذهای استرس‌زا، پروژههای ناتمام یا آشفتگی‌هایی که حواس شما را پرت کند، نیست.

شاید بخواهید چیزهایی را به آنجا اضافه کنید که به شما کمک می کند آرامش داشته باشید و احساس خوبی به شما می دهد: برای مثال گیاه، عکس های عزیزان یا پوستر یک مکان مورد علاقه.

اختلال استرس پس از سانحه در سربازان

 

مرحله ۳: با دیگران ارتباط برقرار کنید

ارتباط چهره به چهره با دیگران نیازی به صحبت زیاد ندارد. برای هر جانباز مبتلا به PTSD، مهم است که کسی را بیابد که وقتی می‌خواهد صحبت کند بدون قضاوت گوش کند یا وقتی نمی‌خواهد پیش دیگران باشد فقط با او ارتباط برقرار کند.

فردی که برایتان مهم است می تواند یکی از اعضای خانواده، یکی از دوستان شما یا یک دوست که نظامی نبوده، باشد.

داوطلبانه برای هدفی که برای شما مهم است وقت بگذارید یا به سراغ کسی که نیاز دارید بروید. این یک راه عالی برای ارتباط با دیگران و بازیابی حس قدرت و اعتماد به نفس شماست.

پیوستن به گروه پشتیبانی اختلال استرس پس از سانحه و ارتباط با دیگر کهنه سربازانی که با مشکلات مشابه روبرو هستند می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس انزوا کنید و نکات مفیدی را در مورد نحوه کنار آمدن با علائم و تلاش برای بهبودی یاد بگیرید.

 

ارتباط با کسانی که نظامی نبوده اند

ممکن است احساس ‌کنید که کسانی که نظامی نبوده‌اند، نمی توانند شما را درک کنند، زیرا آن ها آنچه شما تجربه کرده اید را ندیده اند. اما باید بدانید که لازم نیست افراد دقیقاً همان تجربیات شما را پشت سر گذاشته باشند تا بتوانند با احساسات دردناک شما ارتباط برقرار کرده و حمایتتان کنند.

مهم این است که شخصی که به او مراجعه می کنید به شما اهمیت بدهد، یک شنونده خوب و منبع آرامش باشد.

 

لازم نیست در مورد تجربیات جنگی خود صحبت کنید.

اگر آماده نیستید درباره جزئیات آنچه اتفاق افتاده صحبت کنید، اصلاً اشکالی ندارد. شما می توانید بدون گزارش جزء به جزء از وقایع، در مورد احساس کلی خود صحبت کنید.

 

به طرف مقابل بگویید به چه چیزی نیاز دارید یا چگونه می تواند کمکتان کند.

شاید فقط همنشینی با شما، گوش دادن یا انجام برخی از کارها برایتان مطلوب باشد. همین که فرد مقابل تجربه عاطفی شما را درک کند باعث آسودگی و آرامش شما خواهد شد.

 

افرادی که به شما اهمیت می دهند را نگه دارید.

آن ها فقط برای این نیستند که یک بار به حرف‌های شما گوش بدهند، بلکه فرصتی مناسب را برای حمایت دائمی از شما ایجاد می‌کنند و اجازه نمی دهند شما در احساسات خودتان فرو بروید.

 

مرحله چهارم: مراقب بدن خود باشید

علائم اختلال استرس پس از سانحه مانند بی خوابی، عصبانیت، مشکلات تمرکز و پرش فکر می تواند به بدن شما فشار بیاورد و در نهایت بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد، به همین دلیل مراقبت از خود بسیار مهم است.

ممکن است پس از بازگشت از جنگ به سمت فعالیت‌ها و رفتارهایی کشیده می‌شوید که آدرنالین را افزایش می‌دهند، مانند مصرف کافئین، مواد مخدر، انجام بازی‌های ویدیویی خشن، رانندگی بی‌احتیاط یا ورزش‌های جسورانه.

اما اگر انگیزه‌ خود را از انجام آن ها دقیقاً تشخیص دهید، می‌توانید انتخاب‌های بهتری نیز داشته باشید که بدن و ذهن شما را آرام نگه دارد.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. تکنیک های تمدد اعصاب مانند ماساژ، مدیتیشن یا یوگا می تواند استرس، علائم اضطراب و افسردگی را کاهش داده، به خواب بهتر کمک کرده و احساس آرامش و رفاه را افزایش دهند.

راه های ایمن برای تخلیه هیجان پیدا کنید.

به یک کیسه بوکس یا بالش مشت بزنید، دوی استقامت انجام دهید، همراه با موسیقی با صدای بلند آواز بخوانید، یا جایی خلوت برای فریاد زدن پیدا کنید.

 

با رژیم غذایی سالم از بدن خود محافظت کنید.

امگا ۳ نقش حیاتی در سلامت عاطفی ایفا می کند، بنابراین غذاهایی مانند ماهی چرب، دانه کتان و گردو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای فرآوری و سرخ شده، قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده را که می توانند نوسانات خلقی و نوسانات انرژی را تشدید کنند، محدود کنید.

 

به اندازه کافی بخوابید.

کم خوابی، خشم، تحریک پذیری و بدخلقی را تشدید می کند. هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب را برای خودتان برنامه ریزی کنید. برای زمان قبل از خواب خود تشریفات آرامش‌بخشی ایجاد کنید، مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش، دوش آب گرم گرفتن یا خواندن چیزهای ساده و سرگرم کننده.

حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش گوشی یا تلویزیون خود را خاموش کنید و اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک و ساکت کنید.

 

از مصرف الکل و مواد مخدر (از جمله نیکوتین) خودداری کنید.

روی آوردن به مواد مخدر و الکل برای حس نکردن خاطرات دردناک و خوابیدن می تواند وسوسه بر انگیز باشد. اما سوء مصرف مواد می تواند علائم اختلال استرس پس از سانحه را بدتر کند.

همین امر در مورد سیگار نیز صدق می کند. در صورت امکان، سیگار را ترک کنید و برای ترک الکل و مواد مخدر کمک بگیرید.