بهبودی از تجاوز و آزار جنسی

بهبودی پس از تجاوز جنسی زمان بر است و روند آن دردناک است. اما شما می توانید حس کنترل خود را دوباره به دست آورید، ارزش خود را بازیابی کنید، و یاد بگیرید که خود را درمان کنید.

عواقب تجاوز و آزار جنسی

خشونت جنسی به طرز تکان دهنده ای رایج است. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، تقریباً از هر ۵ زن در ایالات متحده، ۱ نفر در مقطعی از زندگی خود مورد تجاوز جنسی یا تجاوز جنسی قرار می گیرد و اغلب توسط فردی رخ می دهد که می شناسد و به او اعتماد دارد.

در برخی از کشورهای آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه، این رقم حتی بالاتر است. از طرفی تجاوز جنسی به زنان محدود نمی شود. سالانه بسیاری از مردان و پسران قربانی تجاوز و آسیب های جنسی می‌شوند.

صرف نظر از سن یا جنسیت، تأثیر خشونت جنسی بسیار فراتر از همۀ آسیب های فیزیکی است. آسیب ناشی از تجاوز جنسی شخصیت فرد را خرد می‌کند و باعث می شود احساس ترس، شرم و تنهایی پیدا کند یا در کابوس ها، فلاش بک ها و دیگر خاطرات ناخوشایند غرق شود.

دنیا دیگر برای این افراد جای امنی نیست، دیگر به دیگران اعتماد ندارند، حتی گاهی به خودشان هم اعتماد ندارند، خودشان را قضاوت می‌کنند و ارزش خود و حتی عقلشان را زیر سوال می‌برند.

در این شرایط ممکن است خودتان را به خاطر اتفاقی که افتاده سرزنش کنید یا فکر کنید که دیگر مانند قبل نیستید و اهمیت خود را از دست داده اید و ممکن است به PTSD ، اضطراب و افسردگی مبتلا شوید.

باید به یاد داشته باشید که آنچه تجربه می کنید یک واکنش طبیعی به حادثه ای است که تجربه کرده اید. احساس درماندگی، شرم، نقص و سرزنش علائم شما هستند، نه واقعیت. هر قدر هم که دشوار به نظر برسد،

با برخی از نکات و تکنیک ها، می توانید با اتفاقی که افتاده کنار بیایید، احساس امنیت و اعتماد خود را دوباره به دست آورید و یاد بگیرید که چگونه بهبود یابید و به زندگی خود ادامه دهید.

باورهای غلط و حقایق در مورد تجاوز جنسی

آگاهی به باورهای غلط و مضر دربارۀ قربانیان خشونت جنسی می تواند به شما در شروع روند درمان کمک کند.

باورهای غلط و حقایق در مورد تجاوز جنسی

باور غلط:

شما می توانید یک متجاوز را از روی ظاهر یا رفتار او تشخیص دهید.

واقعیت:

هیچ راه مطمئنی برای شناسایی متجاوز وجود ندارد. بسیاری از آن ها کاملاً عادی، دوستانه، جذاب و غیر تهدید کننده به نظر می رسند.

باور غلط:

شما زیاد هم بدتان نیامده وگرنه مقابله می‌کردید.

واقعیت:

شوکه و منجمد شدن در هنگام تجاوز جنسی، بسیار رایج است. مغز و بدن شما شوکه و خاموش می شود و هر گونه حرکت، صحبت یا حتی فکر کردن را دشوار می کند.

باور غلط:

قربانیانی که مورد تجاوز قرار می‌گیرند با نوع لباس پوشیدن یا رفتارشان به دیگران سیگنال می‌دهند که دنبال رابطه هستند.

واقعیت:

تجاوز جنسی جرم فرصت طلبان است. مطالعات نشان می‌دهد که متجاوزان قربانیان را بر اساس آسیب‌پذیری‌شان انتخاب می‌کنند، نه بر اساس جذابیت ظاهری یا خودنمایی آن ها.

باور غلط:

تجاوز جنسی اغلب یک سوء تفاهم است.

واقعیت:

متجاوزان اغلب با ادعای این که حمله یک اشتباه حاصل از مستی یا سوء ارتباط بوده از خود دفاع می کنند. اما تحقیقات نشان می دهد که اکثر قریب به اتفاق متجاوزان، در این جرم سابقه دارند و بارها آن را تکرار کرده اند. این مردان افراد آسیب پذیر را هدف قرار می دهند و اغلب از الکل استفاده می کنند تا به آن ها تجاوز کنند.

باور غلط:

اگر قبلاً با آن شخص رابطه جنسی داشته اید، تجاوز جنسی نیست.

واقعیت:

فقط به این دلیل که قبلاً به رابطه جنسی با کسی رضایت داده اید، او مالکیت دائمی بر بدن شما ندارد. اگر همسر، دوست پسر یا معشوق، شما را بر خلاف میلتان مجبور به رابطۀ جنسی کند، تجاوز است.

به کودکان تجاوز می شود- پدر و مادر مقصر هستند- چرا؟

مرحله ۱: بهبودی از تجاوز یا آسیب جنسی

در مورد آنچه برای شما اتفاق افتاده است صحبت کنید

اعتراف به اینکه مورد تجاوز جنسی قرار گرفته اید فوق العاده دشوار است. باعث می‌شود که دیگران به شما انگ بزنند یا احساس کنید ناپاک یا ضعیف هستید، همچنین ممکن است از واکنش دیگران بترسید.

آیا آن ها شما را قضاوت خواهند کرد؟ جور دیگری به شما نگاه می‌کنند؟ از این رو شاید ترجیح دهید که موضوع را کم اهمیت جلوه دهید یا آنچه را اتفاق افتاده مخفی کنید. اما اگر حرف نزنید، از کمک به خود باز می‌مانید و قربانی بودن خود را تقویت می کنید.

با کسی که به او اعتماد دارید ارتباط برقرار کنید.

معمولاً گمان می‌برید که اگر در مورد تجاوز جنسی خود صحبت نکنید، واقعیت آن اتفاق از بین می‌رود. اما وقتی از حقیقت دوری کنید نمی توانید درمان شوید و پنهان کردن فقط به احساس شرم می افزاید. هر چقدر هم که بازگو کردن ترسناک باشد، شما را رها می کند.

با این حال، مهم است که افرادی را که به آن ها می گویید، با دقت انتخاب کنید. بهترین گزینه کسی است که حامی، همدل و صبور باشد. اگر کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، با یک درمانگر صحبت کنید یا با شماره‌های مشاوره تلفنی تماس بگیرید و به صورت ناشناس موضوع را عنوان کنید.

احساس درماندگی و انزوای خود را به چالش بکشید.

تجاوز باعث می شود شما احساس ناتوانی و آسیب پذیری کنید. باید به خود یادآوری کنید که نقاط قوت و مهارت های مقابله ای می تواند شما را در زمان های سخت کمک کند.

یکی از بهترین راه‌ها برای بازیابی حس قدرت، کمک به دیگران است: خدمات داوطلبانه انجام دهید، خون اهدا کنید، به دوست نیازمندتان یا خیریه مورد علاقۀ خود کمک کنید.

پیوستن به گروه حمایتی بازماندگان تجاوز یا سوء استفاده جنسی

گروه های حمایتی می توانند به شما کمک کنند که کمتر احساس تنهایی و انزوا کنید. آن ها همچنین اطلاعات ارزشمندی در مورد نحوه مقابله با علائم و تلاش برای بهبودی ارائه می دهند. اگر نمی توانید یک گروه پشتیبانی در منطقه خود پیدا کنید، به دنبال گروه آنلاین باشید.

مرحله ۲:با احساس گناه و شرم کنار بیایید

حتی اگر از نگاه عقلانی مطمئن باشید که مقصر تجاوز یا حملۀ جنسی نیستید، ممکن است همچنان با احساس گناه یا شرم دست و پنجه نرم کنید. این احساسات می توانند بلافاصله پس از حمله یا سال ها بعد ایجاد شوند. اما با اذعان به حقیقت آنچه اتفاق افتاده است، پذیرفتن کامل اینکه مسئولیتی بر عهده شما نیست آسان تر خواهد بود.

بعد اتفاق، خیلی راحت می توان فکر کرد که چه کاری می‌توانستید انجام دهید که نکردید یا چه کارهایی که نباید انجام می‌دادید را انجام دادید، اما وقتی در وسط حمله قرار می گیرید، مغز و بدن شما در شوک قرار می گیرد نمی توانید واضح فکر کنید.

بسیاری از افراد می گویند که در لحظه تجاوز احساس «یخ زدگی» پیدا کرده اند. خودتان را به خاطر این واکنش طبیعی قضاوت نکنید. شما در شرایط سخت بهترین کار را انجام دادید: اگر می توانستی جلوی حمله را بگیری، این کار را می کردی.

بهبودی از تجاوز و آزار جنسی

به کسی که «نباید» اعتماد کردی

یکی از سخت‌ترین کارها برای تحلیل واقعۀ تجاوز این است که چرا به آن فرد اعتماد کرده بودید. طبیعی است که شروع به زیر سوال بردن خود کنید و به این فکر کنید که چرا متوجه علائم هشدار دهنده نشدید. در این مواقع فقط به یاد داشته باشید که متجاوز تنها مقصرِ اتفاق است.

خودتان را به خاطر این که فکر کردید متهاجم یک انسان شایسته است، سرزنش نکنید. کسی که باید احساس گناه و شرم کند متجاوز است، نه شما.

مست بودی یا به اندازه کافی محتاط نبودی

صرف نظر از شرایط، تنها کسی که مسئولیت حمله را بر عهده دارد، عامل آن است. شما آن را نخواستید و سزاوار اتفاقی که برایت افتاده نبوده اید. مسئولیت را در جای درست آن قرار دهید، یعنی بر دوش متجاوز.

مرحله ۳:برای خاطرات ناراحت کننده آماده شوید

هنگامی که شما از موضوع استرس زا عبور می کنید، بدن شما به طور موقت به حالت «جنگ یا گریز» یا هوشیاری زیاد می رود. وقتی تهدید از بین رفت، بدن شما آرام می شود. اما تجربیات آسیب زا مانند تجاوز جنسی باعث می شود سیستم عصبی شما در حالت هوشیاری بالا «قفل» شود،

در این حالت به کوچکترین محرک ها حساس می شوید. این موضوع برای بسیاری از بازماندگان تجاوز جنسی پیش می آید.

کابوس ها و یادآوری های ناگهانی در چند ماه اول پس از حمله  بین قربانیان تجاوز بسیار شایع است، اگر سیستم عصبی شما در درازمدت «قفل» باقی بماند، دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می شوید.

برای کاهش استرس ناشی از خاطرات ناراحت کننده:

سعی کنید محرک ها را پیش بینی کنید و برای آن آماده شوید.

محرک های رایج شامل سالگردهای اتفاق، افراد یا مکان های مرتبط با تجاوز جنسی و برخی از مناظر، صداها یا بوهاست. اگر از محرک هایی که ممکن است باعث واکنش ناراحت کننده شوند آگاه باشید، در موقعیت بهتری برای درک آنچه اتفاق می افتد خواهید بود و اقداماتی برای آرام شدن انجام می دهید.

به سیگنال های خطر بدن خود توجه کنید.

زمانی که احساس استرس و ناامنی می کنید، بدن و احساسات شما سرنخ هایی به شما می دهد. این سرنخ ها شامل احساس تنش، حبس نفس، افکار شتابناک، تنگی نفس، گرگرفتگی، سرگیجه و حالت تهوع می باشد.

برای آرام کردن خود اقدامات فوری انجام دهید.

هنگامی که متوجه هر یک از علائم بالا شدید، مهم است که به سرعت اقدام کنید و تا قبل از اینکه از کنترل خارج شوید، خود را آرام کنید. یکی از سریع‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای فرونشاندن اضطراب و کاهش وحشت، کاهش سرعت تنفس است.

با این تمرین تنفسی ساده وحشت خود را کاهش دهید

با پشت صاف در حالت راحت بنشینید یا بایستید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.

آهسته از طریق بینی خود نفس بکشید و تا چهار شماره آن را نگه دارید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید حرکت اندکی کند.

با هشت شماره بازدم را از دهان خود خارج کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و تا جایی که می توانید هوا را خارج کنید.

دست روی شکم شما باید هنگام بازدم به سمت داخل حرکت کند، اما دست دیگر شما باید حرکت اندکی کند.

دوباره نفس بکشید، چرخه را تکرار کنید و این کار را ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش و تمرکز داشته باشید

.

نکاتی برای مقابله با خاطرات

همیشه نمی توان از خاطرات جلوگیری کرد. اما اگر متوجه شدید که ارتباط خود را با زمان حال از دست داده اید و احساس کردید که تجاوز جنسی دوباره تکرار می شود، اقداماتی وجود دارد که می توانید انجام دهید.

بپذیرید و به خود اطمینان دهید که این یک خاطره است، نه واقعیت.

با خودتان تکرار کنید رویداد آسیب زا تمام شده و تو نجات پیدا کردی. در این لحظات مرور سناریوی سادۀ ماجرا می تواند کمک کند: «من احساس [هراس، ترس، غرق شدن، و غیره] دارم، زیرا دارم آزار /تجاوز جنسی را به یاد می آورم، اما وقتی به اطراف نگاه می کنم می بینم که تجاوز در حال حاضر اتفاق نمی افتد و من واقعاً در خطر نیستم.»

خود را به زمان حال بیاورید

تکنیک های زمینه سازی می تواند به شما کمک کند توجه خود را از خاطرات دور کرده و به محیط فعلی خود برگردید. برای مثال، سعی کنید به بازوهای خود ضربه بزنید،

چیزی را لمس کنید یا محیط واقعی خود و آنچه را که هنگام نگاه کردن به اطراف می بینید توصیف کنید: مکانی را که در آن هستید، تاریخِ روز و سه چیز را که هنگام نگاه کردن به اطراف می بینید نام ببرید.

مرحله ۴: دوباره به بدن و احساسات خود متصل شوید

از آنجایی که سیستم عصبی شما پس از تجاوز در یک حالت حساس قرار می‌گیرد، سعی می‌کنید از هرگونه ارتباط با حادثه اجتناب کنید. اما شما نمی توانید به طور گزینشی احساسات خود را غیرفعال کنید.

وقتی احساسات ناخوشایند را خاموش می کنید، خودآگاهی و ظرفیت شادی خود را نیز خاموش می کنید. در نتیجه شما هم با عواطف و هم جسمتان قطع ارتباط می‌کنید. به عبارت دیگر زنده اید اما زندگی نمی‌کنید.

نشانه هایی که از آن ها دوری می کنید و به روش های غیر ناسالمی بی حس می شوید:

  • احساس بی‌حسی فیزیکی کرده و مانند گذشته بدن خود را احساس نمی کنید (حتی در تشخیص بین لذت و درد مشکل دارید).
  • احساس جدایی از بدن یا محیط اطراف خود ( احساس می‌کنید به جای بودن در بدن خود یا محیط، فقط مراقب بدن خود یا موقعیتی هستید که در آن قرار دارید).
  • مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن چیزها
  • استفاده از محرک ها، انجام فعالیت های پرخطر یا ایجاد درد فیزیکی برای احساس سرزندگی و مقابله با احساس پوچی درونی.
  • مصرف اجباری مواد مخدر یا الکل.
  • فرار از طریق خیال پردازی، رویاپردازی یا تماشای بیش از حد تلویزیون، انجام بازی های ویدیویی و غیره.
  • احساس جدایی از دنیا، افراد زندگی‌تان و فعالیت هایی که قبلاً از آنها لذت می بردید.

برای بهبودی پس از تجاوز جنسی، باید دوباره با بدن و احساسات خود ارتباط برقرار کنید

تجاوز جنسی، از بسیاری جهات، بدن تان را به دشمن شما تبدیل می کند، چیزی که باطل و آلوده شده است؛ از آن متنفرید یا می‌خواهید نادیده اش بگیرید. مواجهه با احساسات شدید مرتبط با حمله نیز ترسناک است.

اما اگرچه فرآیند اتصال مجدد به نظر خطرناک می‌رسد، اما در واقع خطرناک نیست. احساسات اگرچه قدرتمند هستند اما واقعیت ندارند. آن ها به شما صدمه نزده و شما را دیوانه نمی کنند. خطر واقعی برای سلامت جسمی و روانی شما ناشی از دوری از آن هاست.

هنگامی که دوباره با بدن و احساسات خود در تماس باشید، احساس امنیت، اعتماد به نفس و قدرت بیشتری خواهید داشت. از طریق تکنیک های زیر می توانید به این امر دست یابید: