افزایش دوپامین

افزایش دوپامین، چند راهکار غیرشیمیایی برای افزایش دوپامین

افزایش دوپامین چه فوایدی دارد؟

دوپامین ماده شیمیایی – عصبی می باشد که بر فعالیت های بنیادینی مثل سطح توجه و حرکات بدن اثر می گذارد و خلق و خوی فرد را تنظیم می کند، دو پامین بر روی عملکرد قسمت پاداش و لذت مغز اثر می گذارد و باعث می شود تا فرد احساس لذت و شادی و شور و اشتیاق کند.

سطح دوپامین توسط بدن تنظیم می شود اما راه هایی وجود دارد که به صورت طبیعی می توان سطح دوپامین را افزایش داد، از جمله این راه ها می توان به خواب کافی، گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن و غیره اشاره کرد.

در این مقاله به راه هایی که باعث افزایش سطح دوپامین می شود می پردازیم و باید توجه داشته باشید که سلامت روان فرد به حفظ میزان طبیعی عناصری مانند دوپامین بستگی دارد.

دوپامین چیست؟

دوپامین یک پیام رسان عصبی بسیار مهم می باشد که بر بخش های مهم مثل حافظه، توجه و تنظیم حرکات بدن اثر می گذارد، مهم ترین تاثیری که عملکرد دوپامین بر روی بدن می گذارد تاثیر مثبت آن بر مرکز پاداش و لذت مغز می باشد.

زمانی که در بدن دوپامین ترشح می شود فرد احساس رضایت و لذت می کند و این احساس خوشی و لذت باعث می شود تا فرد کار خود را دوباره انجام دهد و در صورتی که سطح دوپامین پایین باشد احساس لذت کاهش می یابد و شور و اشتیاق فرد از بین می رود و منجر به افسردگی او می شود.

نورفیدبک در کودکان

نورفیدبک در کودکان و نقش آن در درمان اختلالات مربوط به کودکان

افزایش دوپامین، راهکارهای عملی

سطح دوپامین به طور معمول به وسیله سیستم عصبی تنظیم می شود اما برخی از راه ها به صورت طبیعی به افزایش سطح دوپامین و احساس لذت و اشتیاق او کمک می کنند، در این جا به اصلی ترین راهکارهای عملی که باعث افزایش سطح دوپامین می شوند اشاره می کنیم:

نور خورشید و افزایش دوپامین

  1. ویتامین D و نور خورشید

یکی از بهترین راه های طبیعی برای افزایش سطح دوپامین، قرار گرفتن در معرض نور خورشید می باشد و بر اساس تحقیقات انجام شده نور خورشید باعث می شود تا ترشحات دوپامین در بدن افزایش یابد و بسیار مهم است که نور با چشم ها تماس داشته باشد.

پس باید این نکته را در نظر بگیرید زمانی که بیرون می روید از عینک آفتابی و لنز بر روی چشم هایتان استفاده نکنید  و در صورتی که به میزان کافی در برابر نور خورشید قرار ندارید و با کمبود ویتامین D رو به رو هستید بهتر است با پزشک مورد نظر مشورت کنید.

  1. خودداری از انواع اعتیاد

اصلی ترین دلیل که باعث می شود فرد به چیز های مختلف اعتیاد پیدا کنند این است که باعث ارضا شدن فرد در لحظه می شود، در صورتی که اعتیاد به الکل، مواد مخدر، رابطه جنسی، پورنوگرافی، خرید و هر نوع اعتیاد دیگری داشته باشید، در طولانی مدت سطح دوپامین را پایین می آورد.

به طور کلی اعتیاد باعث می شود که فعالتی چرخه پاداش تشدید یابد و فرد دوست داشته باشد در لحظه ارضا شود و این کار باعث افزایش سطح دوپامین به صورت طبیعی نمی شود.

  1. خواب کافی

در صورتی که دوپامین ترشح شود باعث بیداری در فرد می شود و بر اساس مطالعات انجام شده دوپامین در اوایل صبح به میزان زیادی ترشح می شود و در اواسط روز میزان آن کاهش می یابد و در صورتی که فرد با کمبود خواب رو به رو شود این الگو مختل می شود.

افرادی که در طول شب بی خوابی دارند سطح دوپامین بدن شان در طول روز کاهش می یابد و خواب کافی باعث می شود تا سطح دوپامین و هشیاری به میزان زیادی افزایش یابد و به همین دلیل توصیه می شود که در طول روز ۷ تا ۹ ساعت بخوابید تا دوپامین به سطح نرمالش برسد.

دوپامین

  1. گوش دادن به موسیقی

بر اساس مطالعات انجام شده گوش دادن به موسیقی سطح دوپامین بدن را افزایش می دهد و زمانی که فرد موسیقی گوش می کند باعث افزایش فعالیت قسمت های پاداش و لذت مغز می شود.

هم چنین گوش دادن به موسیقی به دلیل این که میزان دوپامین را افزایش می دهد باعث بهبود سریع بیماران پارکینسون می شود و به همین دلیل زمانی که احساس ناراحتی و اضطراب دارید بهتر است آهنگ مورد علاقه تان را گوش دهید تا آرام شوید و فشار عصبی کاهش یابد.

مدیتیشن و افزایش دوپامین

  1. افزایش دوپامین، مدیتیشن

مدیتیشن تمرینی برای پاکسازی ذهن، تمرکز و رهایی جریان افکار می باشد، افرادی که به صورت مرتب فعالیت مدیتیشن را انجام می دهند سلامت ذهن و مغز آن ها افزایش می یاید و بر اساس تحقیقات انجام شده این اتفاقی در مغز و ذهن به وجود می آید.

به دلیل افزایش سطح دوپامین در اثر مدیتیشن می باشد و بر اساس تحقیقات افرادی که مدیتیشن را انجام می دهند ۶۴ درصد بیشتر از افرادی که استراحت می کنند دوپامین آن ها افزایش می یابد.

  1. اهمیت ورزش

یکی از بهترین روش ها برای حفظ و افزایش سلامت جسم و ذهن، ورزش کردن می باشد، ورزش علاوه بر این که استرس و فشار عصبی را کاهش می دهد باعث افزایش سطح سلامت می شود و هم چنین افزایش دوپامین را در بدن افزایش می دهد.

ورزش علاوه بر دوپامین هورمون های دیگری مانند سروتونین و اندروفین را افزایش می دهد و باعث بهبود عملکرد آن ها می شود، شما اگر در طول روز نیم ساعت ورزش کنید خلق و خوی شما در جهت مثبت تغییر خواهد کرد و حالتان خوب می شود.

  1. افزایش دوپامین، استفاده از مکمل

برای این که بدن بتواند دوپامین را به میزان کافی تولید کند باید موادی مانند  آهن، نیاسین، فولات، منیزیم و ویتامین B6 در بدن وجود داشته باشد و در صورتی که این مواد معدنی در بدن کم باشد تولید دوپامین با مشکلاتی رو به رو خواهد شد.

هم چنین با آزمایش خون می توان متوجه این کمبود شد و با مشورت پزشک می توانید از مکمل هایی که حاوی این مواد معدنی هستند استفاده کرد.

  1. مصرف بیشتر پروتئین

برخی از آمینواسید ها که اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند در بدن تولید نمی شوند و برای تولید آن ها باید مواد غذایی مناسب دریافت شود.

دو آمینو اسید به نام تیروزین و فنیل آلانین نقش بسیار مهمی در تولید دوپامین دارند و این پروتئین ها در موادی مانند گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات ، بوقلمون و سویا به میزان زیادی یافت می شود و در صورتی که میزان مصرف این مواد کاهش یابد تولید دوپامین به شدت کاهش می یابد.

پس سعی کنید در مصرف این مواد اعتدال را رعایت کنید تا مواد مفید را دریافت نمایید.

  1. مصرف کمتر چربی اشباع شده

بر اساس تحقیقاتی که انجام شده است در صورتی که بیش از حد از چربی های اشباع شده استفاده شود بر روی عملکرد حافظه و تولید دوپامین تاثیرات منفی خواهد گذاشت.

باید توجه داشته باشید که بر اساس تحقیقات این تاثیرات منفی هیچ نشانه ای مانند تغییر وزن، میزان قند خون و هورمون های بدن ایجاد نمی کند و از موادی که حاوی چربی های اشباع شده هستند می توان به کره، لبنیات پر چرب، چربی حیوانی، روغن پالم و غیره اشاره نمود.

  1. رژیم غذایی حاوی پروبیوتیک

بر اساس تحقیقات انجام شده برخی از باکتری ها که در سیستم گوارش وجود دارند بر تولید دوپامین و تغییرات خلقی اثر می گذارند و در صورتی که به صورت منظم پروبیوتیک ها مصرف شوند دوپامین افزایش می یابد و علائم و نشانه های اضطراب و استرس کاهش یافته و بهبود می یابد.

البته تحقیقاتی که در این زمینه انجام می شود محدود می باشد و برای اثبات قطعی این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز می باشد.