استرس و مدیریت آن

مدیریت استرس (stress) چیست؟

استرس تعریف های زیادی دارد که می توان به آن ها استناد کرد، ولی اگر بخواهیم به زبان ساده آن را تعریف کنیم می توانیم بگوییم:

استرس، تنش و برانگیختگی بدنی و ذهنی در واکنش به حوادث و تغییراتی است که موجب مختل شدن سازگاری فرد می شود.

تغییراتی که ممکن است موجب استرس افراد شوند گاه بسیار کوچک و جزئی هستند و فرد به تلاش زیادی برای کسب سازگاری نیاز ندارد ولی گاهی اتفاقاتی در زندگی افراد رقم می خورد که این اتفاقات تغییرات بزرگی را در زندگی بوجود می آورند که ممکن است بسیار غیر منتظره باشد، طبیعی است که در چنین شرایطی، فرد برای به دست آوردن سازگاری مجدد نیاز به تلاش زیادی دارد.

آیا تجربه استرس به طور کلی بد است؟

شاید تصور عامه مردم از استرس این باشد که تجربه استرس در هر نوعی و با هر شدت و مدتی بد است و نیاز است که برای اجتناب از استرس تمام تلاشمان را بکنیم ولی این تفکر غلط است.

استرس در مواقعی که یک عامل، واقعا امنیت فرد را تهدید می کند، خوب است و موجب بقاء فرد می شود.

علاوه بر این، میزانی از استرس لازم بوده و موجب بهبود عملکرد فرد در حوزه های مختلف خواهد شد. رابطه استرس و عملکرد مثل U برعکس است، وقتی فشار کمی برای انجام یک کار مهم وجود داشته باشد، فرد برای انجام کار انگیزه و تمرکز کافی نخواهد داشت، ولی زمانی که فشار افزایش پیدا کند فرد وارد منطقه بهینه عملکرد می شود و به همین دلیل با تمرکز بیشتری عمل می کند و نتیجه بهتری دریافت می کند. میزان این فشار باید به حدی باشد که توجه فرد همچنان متمرکز بماند و عملکرد قطع نشود.

برای مثال استرس امتحان:

در زمان تحصیل همیشه افرادی هستند که نسبت به نتایج امتحانات بسیار بی تفاوتند به همین دلیل هیچ تلاشی برای موفقیت نمی کنند، شاید اگر چنین افردی میزانی استرس را در زمینه تحصیلی تجربه می کردند نتایج بهتری را از دوران تحصیل خود دریافت می کردند و زمینه های پیشرفتشان فراهم می شد.

به طور کلی تجربه استرس در هر زمینه ای (از جمله انتخاب همسر، شغل و …) می تواند در طی کردن مسیر درست، به افراد کمک کند که البته بهتر است منظور خود را اینطور بیان کنیم که تجربه استرس نرمال برای هر فردی لازم است.

زمانی که شما در حال تجربه استرس نرمال هستید عملکردتان مختل نمی شود و قدرت تفکرتان را از دست نمی دهید، بنابراین با فکر کردن درست به شرایط می توانید اقدامات لازم را جهت مدیریت و کاهش استرس به کار بگیرید.

اما اگر استرس افزایش یابد و بیش از حد نرمال، بروز پیدا کند فرد دچار مشکلاتی از جمله مشکلات حافظه، حواسپرتی و اضطراب می شود، تمرکزش به هم میریزد و عملکردش مختل می شود. طبیعی است که این نوع استرس نیاز به مداخله و درمان دارد.

مزیت علمی مدیتیشن

۳۰ فواید علمی مدیتیشن برای ذهن و جسم

با توجه به توضیحات می توانیم استرس را به دو نوع کلی تقسیم کنیم:

  1. یوسترس یا استرس خوب
  2. دیسترس یا استرس بد

انواع استرس:

  • استرس حاد

فشارهای روزمره و انتطاراتی که از آینده داریم می تواند در ما ایجاد استرس حاد کند.

استرس حاد ممکن است در زندگی همه افراد اتفاق بیفتد و همه می توانند آن را تجربه کنند. این نوع استرس اگر به مقدار کم تجربه شود هیجان انگیز است و می توان آن را کنترل کرد ولی گاهی استرس حاد بسیار شدید است و زندگی فرد را مختل می کند که در اینصورت نیاز به مراجعه به متخصص احساس می شود.

استرس حاد مختل کننده می تواند بعد از اتفاقات ناگواری مثل تجاوز، حمله فیریکی، شکنجه، بلایای طبیعی و اتفاقاتی از این دست بروز پیدا کند که البته این نوع استرس ممکن موجب بروز اختلال پس از سانحه یا PTSD شود.

علائم استرس حاد:
  • تشویش هیجانی ترکیبی از خشم، اضطراب و افسردگی
  • سردرد تنشی
  • کمر درد
  • درد در قفسه سینه
  • تنش های عضلانی که منجر به کشیدگی عضلات و تاندون ها و مشکلات در رباط ها می شود
  • سوزش معده
  • اسهال
  • یبوست
  • نفخ شکم و سندروم روده تحریک پذیر
  • فشار خون
  • ضربان قلب
  • گیجی
  • تعریق کف دست
  • سردی دست و پاها

نکته: استرس حاد نشانه های شدید ولی کوتاه مدتی دارد و به همین دلیل قابل کنترل و مدیریت است.

  • استرس حاد اپیزودیک

افرادی که به دلیل سبک زندگی و شخصیتی که دارند مدام خود را در معرض محرک های استرس زا قرار می دهند این نوع استرس را تجربه می کنند.

این افراد معمولا عجول هستند و بیش از حد برانگیخته، تحریک پذیر و مضطرب می شوند.

کار و روابط بین فردی برای چنین افرادی یک منبع استرس است.

  • استرس مزمن

استرس مزمن بر خلاف استرس حاد طولانی است و ممکن است ماه ها و حتی سال ها طول بکشد، به همین دلیل آزار دهنده و فرساینده است.

این نوع استرس می تواند به دلیل فقر، خانواده پر تعارض، زندگی زناشویی ناموفق و یا فرسودگی شغلی بروز پیدا کند.

بیماری هایی مانند ایدز و اعتیاد نیز می توانند منبع بروز چنین استرسی باشند.

در این نوع استرس فرد کاملا ناامید می شود و راه فراری از شرایط فعلی اش نمی یابد.

این نوع استرس می تواند منجر به خودکشی، خشونت، حمله قلبی و حتی سرطان شود.

برای درمان ین نوع استرس نیاز به درمان تخصصی و طبی است.

مدیریت استرس

منابع استرس چیست؟

  • حوادث اصلی زندگی

حوادث مهم زندگی که می توانند در فرد استرس مزمن یا حاد ایجاد کنند. طلاق، مرگ عزیزان، بلایای طبیعی، مشکلات خانوادگی، بیماری، زندگی در مناطق آلوده از جمله این حوادث هستند.

  • دردسرهای روزانه

انباشته شدن دردسرهای روزانه مانند درگیری با همسایه ها، ترافیک، داشتن همکار عصبی، گم کردن وسایل، می توانند به مرور باعث ایجاد استرس در افراد شوند.

  • شخصیت

ویژگی های شخصیتی نیز می توانند عاملی برای ابتلای افراد به اختلالات استرسی شوند. افراد دارای تیپ شخصیتی A و افراد مضطرب بیشتر از همه در معرض استرسند.

تیپ شخصیتی A: جاه طلب و رقابت جوی افراطی، پرخاشگری، ناشکیبایی

افراد مضطرب: این افراد همیشه نگران، پیش بینی کننده اتفاقات بد و تلخ و ناگوار هستند.

این افراد در مقایسه با افراد تیپ A بیشتر نگرن و مضطرب هستند ولی افراد تیپ A پرخاشگری بیشتری دارند.

  • سیستم باورها

دیدگاهی که فرد نسبت به خود، دیگران و دنیا دارد در تجربه استرس نقش بسیار مهمی دارد.

نوع تفسیر افراد از اتفاقات در تجربه استرس بسیار مهم است، مثلا ممکن است فردی شغل خود را از دست بدهد و این اتفاق را پایان دنیا بداند. همچنین فردی که خود را ناتوان تصور کند نیز مستعد تجربه اختلالات استرسی است.

اثرات استرس

استرس علاوه بر اینکه عملکرد فرد مختل می کند می تواند بر روان  و جسم افراد اثرات منفی بگذارد.

اثرات جسمانی:

  • مختل کردن سیستم عضلانی-اسکلتی (سردرد، گرفتگی و تنش گردن و شانه ها)
  • مختل کردن سیستم تنفسی (تنگی نفس)
  • مشکلات قلبی و عروقی
  • مشکلات کبد و دیابت
  • مختل کردن سیستم معده و روده
  • ناباروری در مردان
  • مشکلات عادت ماهیانه در زنان و دختران

اثرات روانی:

  • اختلالات اضطرابی
  • اختلالات افسردگی